Asanas: Όρθιες

Όρθιες asana

Ο άνθρωπος στέκεται όρθιος και αυτό είναι κάτι που κάνει σε όλη του τη ζωή. Η κακή, λανθασμένη και μη ευθυγραμμισμένη στάση του σώματος οδηγεί σε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα, αλλά και σε εσωτερικά όργανα. Σε αυτά έρχονται να προστεθούν οι δυσκαμψίες των οσφυικών και αυχενικών μυών, οι σφιγμένοι ιγνυακοί μύες ή, αντίθετα, οι υπερβολικά εύκαμπτοι μύες, οι οποίοι ευθύνονται για τους πόνους που αισθανόμαστε λόγω κακής στάσης του σώματος. Για να διορθωθούν όλα αυτά και να αποφευχθούν μελλοντικά προβλήματα, οι γιόγκι συνιστούν την εκτέλεση όρθιων asana, στόχος των οποίων είναι η διατήρηση της υγείας του κινητικού συστήματος. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία asana, καθεμία εκ των οποίων περιλαμβάνει διαφορετικό εύρος κινήσεων και επιδρά ταυτόχρονα σε αρκετά μέρη του σώματος. Όταν στεκόμαστε σε όρθια θέση, ένα μέρος του νου θα πρέπει θα πρέπει να έχει συνεχή και πλήρη επίγνωση της στάσης του σώματος και να προβαίνει στις απαραίτητες διορθώσεις για τη βέλτιστη δυνατή κατανομή του βάρους του σώματος στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη.

Οι επιδράσεις τους στα διάφορα οργανικά συστήματα

Κινητικό σύστημα

Οι όρθιες asana έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να ενισχύουν τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία του σώματος και των ποδιών. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης ενδυναμώνονται. Όλες οι μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις διατηρούνται υγιείς χάρη στις στροφές, τις πλάγιες κάμψεις, τις προς τα εμπρός και προς τα πίσω εκτάσεις. Πόνοι στα πόδια που οφείλονται σε αγγειακά και νευρολογικά αίτια εξαφανίζονται.

Τα περιφερικά κινητικά και αισθητηριακά νεύρα παραμένουν ενεργοποιημένα και λόγω της διάτασης δεν παρατηρούνται ανωμαλίες στη λειτουργία τους. Κατά συνέπεια, δεν εκδηλώνονται νευρίτιδες, όπως συμβαίνει σε ορισμένους τύπους περιφερικής νευροπάθειας. Όλες οι αρθρώσεις του σώματος διατηρούν την ευλυγισία τους, κρατώντας μακριά την αρθρίτιδα και άλλες εκφυλιστικές ασθένειες.

Η ευλυγισία, η δύναμη και η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης βελτιώνονται χάρη σε μία ποικιλία γεωμετρικών κινήσεων. Έτσι, προλαμβάνονται μηχανικής φύσης προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, όπως η σκολίωση, η κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου, η σπονδυλολίσθηση και η χρόνια οσφυαλγία. Πρόκειται για τα συνηθέστερα και σημαντικότερα κλινικά προβλήματα, τα οποία μετριάζονται με την εκτέλεση των όρθιων asana. Για παράδειγμα, η κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου προκαλείται μόνο εάν οι σύνδεσμοι, οι δίσκοι και οι μύες χάσουν την ελαστικότητά τους. Με συστηματική εξάσκηση των όρθιων στάσεων, η ακεραιότητα του δίσκου διατηρείται, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στις αρτηρίες της σπονδυλικής στήλης.

Η επιμήκυνση των ιγνυακών μυών ενισχύει την ευλυγισία των αρθρώσεων των ισχίων. Όταν μία κάμψη πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τις ισχιακές αρθρώσεις και όχι τη σπονδυλική στήλη, τότε οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι δεν υφίστανται συμπίεση. Τα άτομα που εκτελούν όρθιες asana δεν προσβάλλονται από οποιασδήποτε αιτιολογίας αρθρίτιδα του ισχίου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπου η ισχιακή άρθρωση έχει υποστεί βλάβη λόγω τραυματισμού των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν την άρθρωση, η εξάσκηση των όρθιων στάσεων βοηθά σημαντικά στη διατήρηση της κινητικότητας της άρθρωσης.

Παράλληλα, οι όρθιες asana αποκαθιστούν σε σημαντικό βαθμό την αρθρίτιδα του γονάτου και του αστραγάλου, καθώς και τις παραμορφώσεις της άκανθας της πτέρνας, λόγω ρήξης ή τραυματισμών. Επιπροσθέτως, προλαμβάνουν τη φλεγμονή των αρθρώσεων των αστραγάλων και των ιστών του πέλματος, ενώ αποδυναμώνουν τις επιπτώσεις της πλατυποδίας, καθώς ενδυναμώνουν τους μύες και τους συνδέσμους ολόκληρου του ποδιού και ο ασθενής ανακουφίζεται από τον πόνο.

Τέλος, θεραπεύουν τους τραυματισμούς των χόνδρων του γονάτου, οι οποίοι συνήθως είναι αποτέλεσμα συμμετοχής σε αθλητικές δραστηριότητες. Ακόμη κι αν οι σύνδεσμοι ή οι χόνδροι του γονάτου έχουν υποστεί σοβαρή ρήξη, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να αποφευχθεί και οι δομές να ενδυναμωθούν.

Καρδιά και κυκλοφορικό σύστημα

Οι όρθιες asana τονώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Παρόλο που, σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, δεν παρατηρείται σημαντική μεταβολή του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, επιτυγχάνεται τόνωση όλων των μερών του καρδιακού τοιχώματος, ενώ η καρδιά μαλάσσεται και διεγείρεται. Οι πλάγιες κάμψεις, όπως της trikonasana (τρίγωνο), επενεργούν στο εξωτερικό μέρος της καρδιάς, οι στροφικές κινήσεις στο εσωτερικό μέρος και οι προς τα εμπρός κάμψεις από όρθια θέση απελευθερώνουν την ένταση στη βάση της καρδιάς.

Οι κάμψεις προς τα εμπρός από όρθια θέση, όπως η uttanasana (έντονη κάμψη προς τα εμπρός από όρθια θέση), η adho mukha svanasana (θέση του σκύλου με το κεφάλι κάτω) και η prasarita padottanasana (όρθια κάμψη προς τα εμπρός με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση), ενισχύουν την παροχή αίματος στην καρδιά, τους πνεύμονες και τον εγκέφαλο. Ο γιόγκι έχει την ίδια αντοχή σε μεγάλα υψόμετρα και στις διάφορες καταπονήσεις της καρδιάς με έναν αθλητή. Η ποσότητα του γαλακτικού οξέος που σχηματίζεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της γιόγκα είναι αμελητέα. Η αντοχή της καρδιάς στην κόπωση βελτιώνεται τόσο στα υγιή άτομα όσο και στα άτομα που υποφέρουν από κάποια ασθένεια καθώς, λόγω της σταθεροποίησης των καρδιακών νεύρων, η ενέργεια διατρέχει όλο το σώμα.

Όπως ο ύπνος, έτσι και η γιόγκα αναζωογονεί το σώμα. Κάθε asana μπορεί να συγκριθεί με τον ύπνο, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα έρχεται σε ακινησία, ενώ το αίμα κυκλοφορεί σε διάφορες περιοχές και παρέχει στα κύτταρα το κατάλληλο υπόστρωμα για να αποθηκεύσουν την απαιτούμενη ενέργεια. Μέσα από τα τριχοειδή αγγεία, τα θρεπτικά συστατικά διαρρέουν προς τα κύτταρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, μόνο το 12-20% αυτών των αγγείων είναι ανοικτά. Κατά την πρακτική της γιόγκα, όλα τα αγγεία είναι ανοικτά και παρατηρείται αύξηση της διαστολικής ροής και της περιεκτικότητας σε οξυγόνο.

Τα άτομα που εκτελούν όρθιες asana δεν κινδυνεύουν από φλεβική θρόμβωση στους κνημιαίους μύες. Το τέντωμα των αρτηριών των ποδιών στις όρθιες στάσεις προλαμβάνει τη χωλότητα που προκαλείται από την ανεπαρκή παροχή αίματος. Πράγματι, μπορεί κανείς να διαπιστώσει τη διαστολή μίας αρτηρίας κατά την εκτέλεση μίας asana, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερη εισροή αίματος στον μυ.

Αναπνευστικό σύστημα

Η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης που υποστηρίζει τους πνεύμονες είναι καλά ευθυγραμμισμένη στις όρθιες στάσεις. Η ελαστικότητα των οπίσθιων και πρόσθιων μεσοπλεύριων μυών ενισχύεται και όλες οι πνευμονικές κυψελίδες ανοίγουν για καλύτερη οξυγόνωση, ενώ η ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων δεν μειώνεται με την ηλικία. Το ποικίλο εύρος κινήσεων των όρθιων asana προσφέρει τόνωση σε όλα τα μέρη των πνευμόνων, ώστε τα κύτταρά τους να παραμένουν μαλακά και εύκαμπτα, ενώ τα επίπεδα ενέργειας του σώματος διατηρούνται υψηλά. Η κυκλοφορία του αίματος στα θωρακικά όργανα βελτιώνεται, όπως επίσης και η επιστροφή του αίματος στους πνεύμονες, καθώς τα θωρακικά όργανα αποκτούν μεγαλύτερη ελαστικότητα.

Οι όρθιες είναι οι θεμελιώδεις asana μετά την εκτέλεση των οποίων οι εκτάσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω γυμνάζουν εντατικότερα τους πνεύμονες. Η τελειοποίησή τους είναι επίσης ουσιαστική πριν από τη μύηση στην pranayama. Όσο μεγαλύτερη είναι η ελαστικότητα των υποστηρικτικών δομών των πνευμόνων, τόσο περισσότερο ενισχύεται η πρακτική τής pranayama. Επίσης, η τέλεια ανατομική ευθυγράμμιση των πνευμόνων στις όρθιες στάσεις αποτρέπει την καταπόνησή τους.

Κοιλιακά όργανα

Στις όρθιες asana τα κοιλιακά όργανα δέχονται εσωτερικό μασάζ κι έτσι τονώνεται η λεμφική κυκλοφορία. Κατά συνέπεια, τα κύτταρα λειτουργούν καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, παρατηρείται βελτίωση της απορρόφησης των τροφών και τόνωση της περισταλτικής κίνησης του εντέρου, της γαστρικής κινητικότητας και των παγκρεατικών εκκρίσεων, ενώ η πέψη και η απέκκριση ενεργοποιούνται. Η τοπική παροχή αίματος δεν μειώνεται με την ηλικία κι έτσι προλαμβάνεται η ατροφία των οργάνων, ενώ τα κοιλιακά όργανα ανασηκώνονται και αποτρέπεται η πρόπτωσή τους. Με αυτόν τον τρόπο, εξαλείφεται η υπερβολική ποσότητα εντερικών αερίων.

Σύμφωνα με τη γιόγκα, η κακή υγεία των κοιλιακών οργάνων ευθύνεται για διάφορες άλλες δυσλειτουργίες. Θα πρέπει να υπάρχει μία αίσθηση ελαφρότητας στα όργανα, γεγονός που αποτελεί ένδειξη καλής υγείας. Οι όρθιες asana προσδίδουν αυτή την αίσθηση. Τα νευρικά πλέγματα διεγείρονται και τονώνονται, με αποτέλεσμα τα αντίστοιχα chakra να ενεργοποιούνται κι έτσι, ο ασκούμενος αναπτύσσει ανθεκτικότητα στις λοιμώξεις. Οι όρθιες στάσεις διατηρούν τη ζωτική υγεία των εσωτερικών οργάνων.

Ενδοκρινικό σύστημα

Οι asana διεγείρουν το αδενικό σύστημα. Οι αδένες έχουν δημιουργηθεί για να λειτουργούν με ευελιξία. Καθώς οι στάσεις επενεργούν στην περιφέρεια του οργανισμού και διασφαλίζουν τη βέλτιστη λειτουργία του, οι αδενικές εκκρίσεις αξιοποιούνται στο έπακρον. Ο ρυθμός μεταβολισμού του οργανισμού επιταχύνεται όπως στις κάμψεις προς τα πίσω, αν και σε μικρότερο βαθμό. Τέλος, τα κύτταρα λαμβάνουν ευκολότερα τη διεγερτική επίδραση των ορμονών.

Αναπαραγωγικό σύστημα

Η κακή στάση του σώματος με τη σπονδυλική στήλη γερμένη προς τα εμπρός καθώς στεκόμαστε μετατοπίζει τον προστάτη και κάποτε αρχίζει να πιέζεται η ουρήθρα. Οι όρθιες asana διδάσκουν τη σωστή στάση του σώματος, τονώνουν την ουροδόχο κύστη, ενώ ο σπερματικός πόρος και η σπερματοδόχος κύστη δέχονται εσωτερικό μασάζ.

Στις γυναίκες, ανασηκώνουν και τονώνουν τα στηρίγματα της μήτρας. Η πρόπτωση των πυελικών οργάνων και η ακράτεια μετά από υπερένταση προλαμβάνονται. Η ροή του αίματος στη μήτρα ομαλοποιείται κι έτσι ελέγχεται η δυσμηνόρροια. Το εσωτερικό του κολπικού τοιχώματος μαλάσσεται και προλαμβάνεται οποιαδήποτε σχετιζόμενη με τη γήρανση ατροφία. Η αυξημένη παροχή αίματος ενισχύει την ανθεκτικότητα του κόλπου στις λοιμώξεις. Εξασφαλίζεται η σωστή ευθυγράμμιση των σαλπίγγων και προλαμβάνονται οι πυελικές λοιμώξεις. Η ardha chandrasana (μισοφέγγαρο) είναι μία ιδιαίτερα ευεργετική στάση για τους πόνους της περιόδου και την πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Η συγκεκριμένη asana επιδρά ειδικά στις ωοθήκες. Οι όρθιες θέσεις που κρατούν το σώμα ευθυτενές επενεργούν και δυναμώνουν την ουρήθρα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι όρθιες asana συμβάλλουν στη διατήρηση της απαιτούμενης δύναμης και ευλυγισίας των μυών της σπονδυλικής στήλης για την αποφυγή οσφυαλγιών, ενώ το πυελικό έδαφος τεντώνεται και παραμένει ελαστικό. Η κυκλοφορία στα κοιλιακά όργανα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξομαλύνεται, αποτρέποντας την πίεση που ασκείται από την αύξηση του μεγέθους της μήτρας, ενώ παράλληλα εξασφαλίζεται επιπλέον χώρος στη μήτρα για το έμβρυο. Η κυκλοφορία στη μήτρα και τον πλακούντα τονώνεται, η φλεβική στάση που παρατηρείται σε ορισμένες γυναίκες αποτρέπεται, ενώ η πίεση που ασκεί το βάρος του εμβρύου δεν επηρεάζει το μυοσκελετικό σύστημα. Οι όρθιες στάσεις που κρατούν το σώμα ευθυτενές αποδεικνύονται ιδιαίτερα ευεργετικές, παρόλα αυτά η εγκυμονούσα γιογκίνι θα πρέπει να τις προσαρμόζει κατάλληλα, καθώς ο θύλακας μεγαλώνει μήνα με τον μήνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι asana μπορούν να αλλάξουν τη θέση του εμβρύου σε περίπτωση κακής θέσης αυτού.

Νευρικό σύστημα

Εάν ένα άτομο επιθυμεί να διατηρήσει την ευλυγισία, τη χάρη και το παράστημα στην τρίτη ηλικία θα πρέπει να εξασκείται στις όρθιες asana, οι οποίες οξύνουν τις νευροαισθητηριακές ικανότητες του σώματος.

Όλες οι asana έχουν μεγάλη χρησιμότητα. Οι όρθιες στάσεις ισορροπίας, όπως η ardha chandrasana (μισοφέγγαρο) και η virabhadrasana III (πολεμιστής), είναι αυτές που βοηθούν στην απόκτηση αυτοπεποίθησης, δύναμης και ευκινησίας. Κατά την εκτέλεσή τους, το άτομο πρέπει να έχει πλήρη επίγνωση των μερών του σώματός του που πιέζονται στο πάτωμα, να διασφαλίζει ότι ασκείται η κατάλληλη πίεση, να προσαρμόζει τη στάση αναλόγως για τη βέλτιστη δυνατή εκτέλεσή της και να προβαίνει στις κατάλληλες διορθωτικές κινήσεις, ενεργοποιώντας μία μυική ομάδα ή χαλαρώνοντας έναν σύνδεσμο ή τένοντα. Με αυτόν τον τρόπο, οι περιοχές που ελέγχουν τον συντονισμό και τη ρύθμιση της ισορροπίας και της στάσης στον εγκεφαλικό φλοιό και την παρεγκεφαλίδα διεγείρονται και αυτές οι λειτουργίες παραμένουν σε εγρήγορση. Παράλληλα, αυξάνεται η ροή του αίματος σε αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου, όπως επίσης και η μεταβολική δραστηριότητα.

Τα περιφερικά νεύρα χρησιμοποιούνται σωστά. Τα απαγωγά νεύρα δέχονται επίσης τις επιδράσεις της κίνησης. Οι συνδέσεις του περιφερικού νευρικού συστήματος με τον εγκέφαλο μέσω της σπονδυλικής στήλης αναζωογονούνται. Οι ρίζες των νωτιαίων νεύρων στο σημείο που εξέρχονται από το τρήμα στη σπονδυλική στήλη δέχονται εσωτερικό μασάζ και παραμένουν υγιείς. Κατά συνέπεια δεν υπάρχει περίπτωση συμπίεσης αυτών των ριζών, όπως συμβαίνει στην περίπτωση της κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου. Τα κινητικά όργανα του σώματος διεγείρονται, ενώ τα αισθητηριακά όργανα, τα οποία αναλαμβάνουν ρόλο «σιωπηλού παρατηρητή», τελειοποιούνται ως προς τη λειτουργία τους και τίθενται σε εγρήγορση. Το αποτέλεσμα είναι η διατήρηση των νευρομυικών ικανοτήτων.

Η σωστή διάρκεια εκτέλεσης των asana είναι καθοριστικής σημασίας για το καλύτερο αποτέλεσμα. Οι περισσότερες όρθιες στάσεις μπορούν να εκτελεστούν για ένα ή δύο λεπτά. Οι επαναλήψεις αποδεικνύονται χρήσιμες. Ορισμένες από αυτές, όπως η uttanasana (έντονη κάμψη προς τα εμπρός από όρθια θέση), η svanasana (σκύλος) και η prasarita padottanasana (όρθια κάμψη προς τα εμπρός με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση) μπορούν να εκτελεστούν για χρονική διάρκεια που φτάνει έως και τα πέντε λεπτά. Είναι σημαντικό παρόλα αυτά να παρέχονται εξατομικευμένες κατευθυντήριες οδηγίες, γι αυτό ο ασκούμενος θα πρέπει να απευθύνεται σε πιστοποιημένους, έμπειρους δασκάλους, ώστε να μπορεί να λάβει ασφαλή καθοδήγηση για την εκτέλεση των στάσεων με ειδικές τροποποιήσεις εφόσον υπάρχουν ιατρικά προβλήματα.