SALAMBA SIRSASANA Ι
(στήριξη στο κεφάλι / ισορροπία στο κεφάλι)
Βοηθήματα
Για την καλύτερη και άνετη εκτέλεση της Sirsasana, χρησιμοποιήστε μία διπλωμένη κουβέρτα ή ένα αντιολισθητικό στρώμα γιόγκα, έτσι ώστε το κεφάλι και οι πήχεις να μην έρχονται σε άμεση επαφή με τη σκληρή επιφάνεια του πατώματος. Βεβαιωθείτε ότι η κουβέρτα έχει σφιχτή ύφανση και δεν είναι πολύ μαλακή, διαφορετικά δεν θα έχετε σταθερή βάση και το σώμα θα είναι ασταθές. Τοποθετήστε την κουβέρτα πάνω στο αντιολισθητικό στρώμα για να μη γλιστράει.
Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε ένα διπλωμένο αντιολισθητικό στρώμα γιόγκα, ισχύουν οι ίδιοι περιορισμοί. Χρειάζεστε ένα σταθερό, υπόστρωμα κάτω από τους πήχεις και το κεφάλι. Αν το αντιολισθητικό στρώμα είναι παχύ και μαλακό, δεν θα αισθάνεστε ασφαλείς κατά την εκτέλεση της asana.
Σχέση βραχιόνων-κεφαλιού-αυχένα
Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον βοηθήματα για τη Sirsasana, και εξαρτάται από τις αναλογίες του σώματος. Συγκεκριμένα, ιδιαίτερα σημαντική είναι η σχέση μεταξύ του μήκους των βραχιόνων και του μήκους του κεφαλιού και του αυχένα. Ένας τρόπος για να το διαπιστώσετε είναι ο παρακάτω.
Γονατίστε και καθίστε πάνω στις φτέρνες. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και πλέξτε τα δάχτυλα, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους πήχεις παράλληλους προς το ταβάνι.
Επιπλέον ύψος στο κεφάλι
Όταν οι πήχεις βρίσκονται 2,5 ή περισσότερα εκατοστά πάνω από την κορυφή του κεφαλιού, αυτό σημαίνει ότι οι βραχίονες είναι αναλογικά μακρύτεροι ως προς το κεφάλι και τον αυχένα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα αισθάνεστε τους ώμους να συμπιέζονται κατά την εκτέλεση της Sirsasana, καθώς δεν θα υπάρχει χώρος να εκταθούν οι βραχίονες. Ένα επιπλέον βοήθημα κάτω από το κεφάλι, θα δώσει περισσότερο ύψος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία διπλωμένη πετσέτα ή ακόμη και μία διπλωμένη κουβέρτα, ανάλογα με την διαφορά. Πειραματιστείτε για να καταλήξετε στο σωστό ύψος. Αν το υποστήριγμα είναι πολύ ψηλό, θα αισθάνεστε το κεφάλι και τον αυχένα να συμπιέζονται γι’ αυτό, αν έχετε αμφιβολία, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε λιγότερο παρά περισσότερο ύψος.
Επιπλέον ύψος στους πήχεις
Αν η κορυφή του κεφαλιού ξεπερνά τους πήχεις, τότε το κεφάλι και ο αυχένας είναι αναλογικά μακρύτεροι σε σχέση με τους βραχίονες. Σε αυτήν την περίπτωση, θα αισθάνεστε συμπίεση στον αυχένα κατά την εκτέλεση της Sirsasana, καθώς το βάρος θα πέφτει περισσότερο στο κεφάλι παρά στα χέρια. Τοποθετήστε επιπλέον βοήθημα κάτω από τους πήχεις, ώστε να εξασφαλίσετε περισσότερο χώρο για να μπορεί να εκταθεί το κεφάλι και ο αυχένας. Χρησιμοποιήστε δύο κομμάτια από αντιολισθητικό στρώμα διπλωμένα σε λωρίδες πάχους 1,5 έως 2,5 εκατοστών ή ακόμα μεγαλύτερου πάχους, αναλόγως πού αισθάνεστε πιο άνετα. Τοποθετήστε τα διπλωμένα στρώματα σε σχήμα V πάνω στην κουβέρτα, έτσι ώστε οι πήχεις να είναι ανασηκωμένοι και το κεφάλι να χωράει στο κενό ανάμεσα στα διπλωμένα στρώματα.
Θέση των αγκώνων
Γονατίστε μπροστά από τη διπλωμένη κουβέρτα και ακουμπήστε τις άκρες των αγκώνων στην ίδια ακριβώς ευθεία με το κέντρο των ώμων, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι τοποθετημένοι παράλληλα ο ένας με τον άλλον και το βάρος του σώματος να κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά των αγκώνων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες απέχουν εξίσου από τη μπροστινή άκρη της κουβέρτας.
Αν η απόσταση μεταξύ των αγκώνων είναι μεγάλη, τότε το βάρος του σώματος πέφτει εσωτερικά των αγκώνων και διατείνεται περισσότερο η εσωτερική πλευρά των βραχιόνων. Αν η απόσταση μεταξύ των αγκώνων είναι μικρή, τότε το βάρος του σώματος πέφτει εξωτερικά των αγκώνων και διατείνεται περισσότερο η εξωτερική πλευρά των βραχιόνων. Φροντίστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά των αγκώνων, ώστε να υπάρχει ισορροπία και ομοιόμορφη στήριξη.
Το πλέξιμο των δαχτύλων
Όταν πλέκετε τα δάχτυλα, ενώνετε σφιχτά τις βάσεις των δαχτύλων, έτσι ώστε οι παλάμες να σχηματίζουν μια δυνατή και σταθερή κούπα. Μην αφήνετε κενό ανάμεσα στα πλεγμένα δάχτυλα και το αντίθετο χέρι. Σταυρώστε ελαφρώς τους αντίχειρες, έτσι ώστε το κάτω μέρος των αρθρώσεών τους να είναι ευθυγραμμισμένο. Ελέγξτε αν οι καρποί απέχουν εξίσου από την άκρη της κουβέρτας.
Αλλάζετε το πλέξιμο των δαχτύλων
Μην ξεχνάτε να εναλλάσσετε τακτικά το πλέξιμο των δαχτύλων, ώστε να αποφεύγετε την ενδυνάμωση της μίας μόνο πλευράς του σώματος σε βάρος της άλλης.
Η εξωτερική (κάτω) πλευρά των χεριών
Όταν τοποθετείτε την εξωτερική (κάτω) πλευρά των χεριών πάνω στην κουβέρτα με τα δάχτυλα πλεγμένα, το σταύρωμα των μικρών δαχτύλων μπορεί να αποδειχθεί αρκετά ενοχλητικό και άβολο. Μία εναλλακτική λύση είναι να τοποθετήστε το μικρό δάκτυλο του ενός χεριού πίσω από το μικρό δάκτυλο του άλλου χεριού, έτσι ώστε η εξωτερική πλευρά και των δύο μικρών δαχτύλων να ακουμπάει στην κουβέρτα. Αυτή η παραλλαγή προσφέρει μεγαλύτερη άνεση, αλλά αμφιλεγόμενη σταθερότητα.
Ενεργά χέρια χωρίς υπερβολικό σφίξιμο
Όταν πιέζετε τα δάχτυλα μεταξύ τους και κρατάτε σφιχτά τα χέρια αυτόματα σφίγγονται και οι μύες δεξιά και αριστερά του αυχένα. Όταν αφήνετε τα χέρια εντελώς χαλαρά, δεν σας παρέχουν καμία στήριξη. Για να έχετε τα χέρια ενεργοποιημένα χωρίς να τα σφίγγετε, όταν πλέξετε τα χέρια, χαλαρώστε και τεντώστε τα δάχτυλα, πιέστε απαλά τις άκρες τους στις ράχες των παλαμών και διευρύνετε τις παλάμες.
Η εξωτερική (κάτω) πλευρά των καρπών
Για να έχει καλή επαφή η εξωτερική πλευρά των καρπών με την κουβέρτα, στρέψτε τη βάση του αντίχειρα του κάθε χεριού προς την εσωτερική πλευρά των καρπών και απομακρύνετε την εξωτερική πλευρά των χεριών από τους καρπούς. Έπειτα, τεντώστε τους πήχεις από τους καρπούς ως τους αγκώνες, έτσι ώστε τα οστά των πήχεων να πιέζουν ομοιόμορφα πάνω στην κουβέρτα ή το στρώμα.
Η τοποθέτηση των πήχεων
Αν οι πήχεις είναι δυνατοί και μυώδεις, οι διαστάσεις των μυών μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα ως προς τη σωστή τοποθέτησή τους. Χαλαρώστε τους μύες της εσωτερικής πλευράς των πήχεων και ανασηκώστε τους μύες που βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά, έτσι ώστε τα οστά από την εξωτερική πλευρά των καρπών έως τους αγκώνες να μπορούν να έχουν καλή και σταθερή επαφή με την κουβέρτα.
Τοποθέτηση του κεφαλιού
Μόλις τοποθετήσετε τους αγκώνες, τους πήχεις και τα χέρια στην κουβέρτα, ανοίξτε τις ωμοπλάτες και ανασηκώστε τους ώμους, αφήνοντας ελεύθερο το κεφάλι και τον αυχένα, έτσι ώστε η κορυφή του κεφαλιού να διευθύνεται προς το πάτωμα. Έπειτα, απελευθερώστε αργά τους ώμους, χαμηλώστε το κεφάλι και αφεθείτε στη βαρύτητα να σας οδηγήσει προς το πάτωμα.
Μόλις η κορυφή του κεφαλιού ακουμπήσει κάθετα στην κουβέρτα, ρυθμίστε τις παλάμες με τρόπο ώστε να στηρίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Η κορυφή του κεφαλιού
Για να διατηρήσετε τη φυσιολογική καμπύλη του αυχένα στη Sirsasana, το βάρος θα πρέπει να είναι στην κορυφή του κεφαλιού. Όταν το βάρος βρίσκεται πολύ μπροστά, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική αύξηση του πρόσθιου κυρτώματος (λόρδωση) του αυχένα. Όταν το βάρος βρίσκεται πολύ πίσω, η αυχενική καμπύλη θα γίνει επίπεδη.
Αυτό μπορείτε να το διαπιστώσετε καλύτερα αν σταθείτε στην Tadasana και τοποθετήσετε την παλάμη του ενός χεριού στην κορυφή του κεφαλιού. Πρώτα σηκώστε το μπροστινό μέρος του κεφαλιού, ώστε να βρίσκεται ψηλότερα από το πίσω μέρος. Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο σηκώνεται το σαγόνι, ενώ το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω και αισθάνεστε την αυχενική μοίρα να συμπιέζεται περισσότερο. Στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, ώστε να βρίσκεται ψηλότερα από το μπροστινό μέρος. Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο χαμηλώνει το σαγόνι, ενώ το κεφάλι κινείται προς τα εμπρός και αισθάνεστε τον αυχένα να ισιώνει. Τέλος, ευθυγραμμίστε το κεφάλι, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το πίσω μέρος και παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο τεντώνεται ολόκληρη η σπονδυλική στήλη. Αυτή η ουδέτερη θέση είναι η καλύτερη, ώστε να προστατεύεται ο αυχένας κατά την εκτέλεση αυτής της σωματικά απαιτητικής asana.
Το βλέμμα
Στη Sirsasana κοιτάζετε χωρίς ένταση ευθεία μπροστά και όχι προς στο πάτωμα. Αν έχετε την τάση να καρφώνετε το βλέμμα στο πάτωμα για να αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορεί να κουράσετε τα μάτια, να επιβαρύνετε τη βάση του κρανίου και το βάρος του σώματος να μετατοπιστεί στο μπροστινό μέρος του κεφαλιού.
Το ανέβασμα των ποδιών
Μόλις τοποθετήσετε την κορυφή του κεφαλιού στην κουβέρτα, ανάμεσα στους πήχεις, ελάτε στα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα γόνατα και τεντώστε τα πόδια. Ανοίξτε τις ωμοπλάτες και πιέστε τους αγκώνες στην κουβέρτα για να σταθεροποιήσετε το θώρακα καθώς βηματίζετε. Κάνετε μία παύση, σπρώξτε την κοιλιακή χώρα προς το ιερό οστό, ώστε να ανασηκωθεί η λεκάνη και βηματίστε λίγο περισσότερο.
Το ανέβασμα με λυγισμένα γόνατα
Αν είστε αρχάριοι σηκώστε το δεξί γόνατο στο ύψος του στήθους και φέρτε τη δεξιά φτέρνα προς τη λεκάνη. Έπειτα, πιέστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού στο πάτωμα, φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και ευθυγραμμίστε το αριστερό πόδι με το δεξί. Κρατήστε τις φτέρνες κοντά στη λεκάνη, σηκώστε τα γόνατα προς το ταβάνι και τεντώστε τα πόδια. Βρίσκεστε στη Sirsasana.
Μόλις οι κάτω κοιλιακοί δυναμώσουν αρκετά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα από το ύψος του στήθους.
Το ανέβασμα με τεντωμένα πόδια
Όταν θα μπορείτε να φέρετε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα στο στήθος, μπορείτε να επιχειρήσετε να ανέβετε στη Sirsasana με τα πόδια τεντωμένα. Καθώς βηματίζετε προς τους αγκώνες και σηκώνετε το υπογάστριο προς το ιερό οστό, παρατηρήστε τι συμβαίνει στα πόδια. Αν αισθάνεστε τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν πιο ανάλαφρα στο πάτωμα και τα πόδια αρχίζουν να αιωρούνται αψηφώντας τη βαρύτητα, τότε είστε έτοιμοι να ανεβείτε με τεντωμένα πόδια. Περιμένετε μέχρι το σώμα σας να δώσει το πράσινο φως.
Προτού επιχειρήσετε να ανεβείτε με τα πόδια τεντωμένα, δοκιμάστε να κατεβείτε από αυτήν τη στάση με τα πόδια τεντωμένα. Μόλις μάθετε καλά πώς να βγαίνετε αργά και σταθερά από τη στάση με τα πόδια τεντωμένα και χωρίς τα πόδια σας να χτυπούν στο πάτωμα, μπορείτε πλέον να επιχειρήσετε με ασφάλεια να ανεβείτε στη Sirsasana με τα πόδια τεντωμένα.
Για να προστατέψετε τον αυχένα καθώς ανεβαίνετε στη Sirsasana, όταν κινείτε τα πόδια προς το στήθος, σταθεροποιήστε τον θώρακα, ανοίγοντας τις ωμοπλάτες και πιέζοντας τους αγκώνες στην κουβέρτα. Αφήστε τα πλευρά και τα πόδια να πλησιάσουν μεταξύ τους. Μην φέρνετε τα πόδια όσο πιο κοντά μπορείτε, αντίθετα μετακινήστε τα όσο είναι απαραίτητο για να τα σηκώσετε. Όταν φέρνετε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά προς τα πλευρά, κυρτώνεται η μέση και συσπώνται οι παρασπονδύλιοι μύες. Όταν τα μετακινείτε όσο είναι απαραίτητο, τα πόδια σηκώνονται με τη δύναμη των κάτω κοιλιακών.
ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΥΘΥΓΡΑΜΜΙΣΗΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Ισορροπία δεξιάς και αριστερής πλευράς
Συχνά παρατηρείται έλλειψη ισορροπίας μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς. Τα αίτια μπορεί να είναι διαφορετικά για τον καθένα. Τα παρακάτω θα βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια πλευρά του σώματος χρειάζεται περισσότερη προσοχή για να πετύχετε την ισορροπία μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς.
Το κεφάλι γέρνει προς τη μία πλευρά
Αν το κεφάλι έχει κλίση προς τα δεξιά ή τα αριστερά, αυτό σημαίνει ότι η μία πλευρά του αυχένα επιβαρύνεται περισσότερο από την άλλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία ή ενόχληση στην πλευρά που επιβαρύνεται. Για να διορθώσετε την κλίση του κεφαλιού, ευθυγραμμίστε τα αυτιά, ώστε και τα δύο να απέχουν εξίσου από το πάτωμα και να είναι παράλληλα προς το μπροστινό μέρος του σώματος.
Ο ένας αγκώνας μετακινείται πιο μπροστά από τον άλλο
Όταν ο ένας αγκώνας μετακινείται προς τα έξω περισσότερο από τον άλλο, το σώμα δεν στηρίζεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές. Για να τοποθετήσετε σωστά τα χέρια, ελέγξτε αν το βάρος του σώματος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ της εσωτερικής και της εξωτερικής πλευράς των αγκώνων. Παρατηρήστε στην πλευρά που είναι σταθερή πώς το βάρος μοιράζεται ίσια στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του αγκώνα. Στην πλευρά που το χέρι μετακινείται προς τα έξω, παρατηρήστε πώς το βάρος πέφτει περισσότερο στην εσωτερική πλευρά του αγκώνα. Φέρτε τον αγκώνα που έχει μετακινηθεί προς το κέντρο του σώματος και σταθεροποιήστε την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του.
Αν ο αγκώνας συνεχίσει να μετακινείται από τη θέση του παρόλες τις προσπάθειες, χρησιμοποιήστε ένα αντιολισθητικό στρώμα αντί για κουβέρτα, έτσι ώστε η επιφάνεια να είναι λιγότερο ολισθηρή ή χρησιμοποιήστε ζώνη γύρω από τους αγκώνες για να τους κρατήσετε σταθερούς. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη δεν είναι πολύ σφικτή.
Οι κλείδες δεν βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο
Όταν η ωμική ζώνη βρίσκεται σε ισορροπία, η δεξιά και η αριστερή κλείδα είναι παράλληλες προς τη μπροστινή πλευρά του σώματος. Ωστόσο, αν η εξωτερική άκρη της μίας κλείδας κινηθεί προς τα εμπρός και η άλλη προς τα πίσω, τότε ο ένας ώμος θα είναι περισσότερο ανασηκωμένος από τον άλλο και δεν θα υπάρχει ισορροπία στην ωμική ζώνη.
Για να ευθυγραμμίσετε τους ώμους, εστιάστε στην πλευρά όπου η εξωτερική άκρη της κλείδας κλίνει προς τα πίσω. Αρχικά, χαλαρώστε την ακρωμιοκλειδική άρθρωση, όπου η άκρη της κλείδας ενώνεται με την εξωτερική πλευρά της ωμοπλάτης. Έπειτα, τεντώστε απαλά τον βραχίονα και μετακινήστε την εξωτερική άκρη της κλείδας προς τα εμπρός, ώσπου και οι δύο κλείδες να βρεθούν σε θέση παράλληλη προς τη μπροστινή επιφάνεια του σώματος. Όταν οι κλείδες ευθυγραμμιστούν, πιέστε τους αγκώνες και απομακρύνετε τον θώρακα από τις εξωτερικές άκρες των κλείδων. Ανασηκώστε ομοιόμορφα τον δεξιό και τον αριστερό ώμο.
Εκτείνετε τα πόδια ομοιόμορφα
Ακόμη κι αν οι ώμοι είναι σωστά ισορροπημένοι, η λεκάνη και η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να έχουν κάποια κλίση δεξιά ή αριστερά. Σε αυτήν την περίπτωση, το ένα πόδι θα είναι περισσότερο ανασηκωμένο από το άλλο. Για να τα φέρετε στο ίδιο επίπεδο, ανοίγετε τα πόδια και τα τεντώνετε ένα-ένα σπρώχνοντας από την εσωτερική πλευρά του μηρού μέχρι την έσω φτέρνα. Με αυτήν την προσαρμογή θα ευθυγραμμιστούν καλύτερα η λεκάνη και τα πόδια.
Ισορροπήστε το μπροστινό και το πίσω μέρος του σώματος
Για επιτύχετε πλήρη ισορροπία μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του σώματος, ελέγξτε πρώτα αν το κεφάλι βρίσκεται στη σωστή θέση κι έπειτα παρατηρήστε πώς κατανέμεται το βάρος του σώματος ανάμεσα στους αγκώνες και τους καρπούς.
Ελέγξτε τη θέση του κεφαλιού
Αν, κοιτάζοντας από πλάγια, τα αυτιά είναι κάθετα ευθυγραμμισμένα με τις αρθρώσεις των ώμων, τότε η κορυφή του κεφαλιού βρίσκεται στη σωστή θέση. Αν τα αυτιά δεν βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, αλλά πιο κοντά στα χέρια, τότε το κεφάλι είναι υπερβολικά πίσω. Αν τα αυτιά βρίσκονται πιο κοντά στους αγκώνες, τότε το κεφάλι είναι υπερβολικά μπροστά.
Όταν το κεφάλι είναι τοποθετημένο υπερβολικά πίσω, αισθάνεστε το βάρος του σώματος στην κάτω γνάθο, δηλαδή μπροστά από τα αυτιά. Αν το κεφάλι είναι τοποθετημένο υπερβολικά μπροστά, αισθάνεστε το βάρος του σώματος στο πίσω μέρος του κρανίου, δηλαδή πίσω από τα αυτιά. Όταν το κέντρο του κεφαλιού βρίσκεται στη σωστή θέση, το βάρος του σώματος γίνεται αντιληπτό στο κέντρο των αυτιών.
Το κεφάλι είναι τοποθετημένο υπερβολικά πίσω
Όταν τοποθετείτε το κεφάλι υπερβολικά πίσω στα χέρια, το βάρος βρίσκεται πιο κοντά στο μέτωπο παρά στην κορυφή του κεφαλιού, με αποτέλεσμα ο αυχένας να κάμπτεται υπερβολικά. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες είναι πολύ ανοικτές.
Για να φέρετε το κεφάλι πιο μπροστά, κατεβείτε από τη Sirsasana και τοποθετήστε τις παλάμες έτσι ώστε να έχουν πιο μικρό άνοιγμα. Τοποθετήστε τις παλάμες και τους πήχεις έτσι ώστε να σχηματίζουν μια συνεχή καμπύλη και οι καρποί να έχουν μια απόσταση τουλάχιστον 5 εκατοστών μεταξύ τους. Μην κολλάτε εντελώς τα χέρια μεταξύ τους, γιατί έτσι μετακινούνται οι αγκώνες προς τα έξω.
Το κεφάλι είναι τοποθετημένο υπερβολικά μπροστά
Όταν τοποθετείτε το κεφάλι υπερβολικά μπροστά, το βάρος του σώματος πέφτει στο πίσω μέρος του κεφαλιού και η αυχενική μοίρα συμπιέζεται. Σε αυτήν την περίπτωση, οι παλάμες είναι υπερβολικά κλειστές.
Για να τοποθετήσετε το κεφάλι πιο πίσω, κατεβείτε και τοποθετήστε τις παλάμες έτσι ώστε να σχηματίζουν μια μεγαλύτερη κούπα, χωρίς να ισιώνετε τους καρπούς. Αφήστε τις παλάμες και τους πήχεις να σχηματίσουν μία συνεχή καμπύλη, έτσι ώστε η εξωτερική πλευρά των καρπών να ακουμπά σταθερά στο πάτωμα. Όταν τοποθετήσετε σωστά τις παλάμες, τεντώστε τους αντίχειρες στο πίσω μέρος του κρανίου.
Ισορροπήστε τους αγκώνες και τους καρπούς
Ελέγξτε αν το βάρος του σώματος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στους αγκώνες και τους καρπούς.
Το βάρος πέφτει περισσότερο στους αγκώνες και όχι στους καρπούς
Αν το βάρος του σώματος πέφτει στους αγκώνες και οι καρποί ανασηκώνονται, ρίχνετε το βάρος μπροστά και προβάλλετε τις κάτω πλευρές. Για να ρίξετε περισσότερο το βάρος στους καρπούς, ανοίξτε τις ωμοπλάτες από την άνω γωνία και απομακρύνετε τα πλευρά από τους αγκώνες. Η Ardha Sirsasana με τους πήχεις στον τοίχο μπορεί να βοηθήσει ως προετοιμασία.
Τοποθέτηση ύψους κάτω από τους αγκώνες
Αν παρόλα αυτά οι καρποί εξακολουθούν να μην ακουμπούν σταθερά στην κουβέρτα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα υποστήριγμα κάτω από τους αγκώνες. Διπλώστε στα δύο ένα αντιολισθητικό στρώμα, έτσι ώστε το πάχος του να είναι 0,5-1 εκατοστό. Τοποθετήστε τη διπλωμένη άκρη πάνω στην κουβέρτα για να στηρίξετε τις άκρες των αγκώνων. Προσαρμόστε κατάλληλα το πάχος του γιατί αν είναι πολύ παχύ, θα επιβαρυνθεί υπερβολικά το κεφάλι και ο αυχένας.
Το βάρος πέφτει περισσότερο στους καρπούς και όχι στους αγκώνες
Εάν συμβαίνει το αντίθετο, δηλ. το βάρος του σώματος πέφτει στους καρπούς και οι αγκώνες δεν βρίσκονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα, τότε ρίχνετε το βάρος προς τα πίσω και συμπιέζετε τον αυχένα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες μπορεί να είναι κοντοί αναλογικά με το κεφάλι και τον αυχένα και ενδεχομένως χρειάζεται να ανοίξετε λίγο τις παλάμες ή να τοποθετήσετε ύψος κάτω από τους πήχεις.
Οι κάτω πλευρές προβάλλουν προς τα εμπρός
Αν, κοιτάζοντας από τα πλάγια, η διάμεση γραμμή των πλευρών δεν είναι κάθετη και παρεκκλίνει σχηματίζοντας γωνία μεγαλύτερη από 20 μοίρες, τότε ο θώρακας ενδεχομένως να έχει κλίση προς τα εμπρός και οι κάτω πλευρές να προεξέχουν.
Σε αυτή την περίπτωση, ίσως χρειαστείτε επιπλέον ύψος κάτω από το κεφάλι, ώστε να φέρετε τα πλευρά σε μία πιο κατακόρυφη θέση. Αν αυτή η εναλλακτική λύση δεν είναι αποτελεσματική, τότε είναι πιθανό να πιέζετε υπερβολικά τα χέρια και τους ώμους και να σπρώχνετε τον θώρακα μπροστά. Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία ανάμεσα στην μπροστινή και την πίσω πλευρά του σώματος, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να στηρίζουν τον θωρακικό κλωβό.
Προσαρμόστε τις ωμοπλάτες
Αν οι κάτω πλευρές προβάλλουν μπροστά, αφήστε τον θωρακικό κλωβό να αναπαυθεί στις ωμοπλάτες και απομακρύνετε τα άνω χείλη από τη σπονδυλική στήλη. Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη των χεριών ή των ώμων για να απομακρύνετε τις ωμοπλάτες από τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η έντονη κίνηση θα τεντώσει τους μύες της πλάτης και θα σπρώξει τα πλευρά μπροστά. Καθώς απελευθερώνετε τις ωμοπλάτες από τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε σταδιακά την πίσω πλευρά των βραχιόνων και απομακρύνετε τα πλευρά από τους αγκώνες. Στη Sirsasana θα πρέπει να φαντάζεστε τις ωμοπλάτες σας σαν μία αιώρα πάνω στην οποία στηρίζονται τα πλευρά.
Ισορροπήστε το πάνω με το κάτω μέρος του σώματος
Όταν προσπαθείτε να ισορροπήσετε το πάνω με το κάτω μέρος του σώματος, ελέγξτε αρχικά αν τα πόδια και η λεκάνη είναι ευθυγραμμισμένα και σε κατακόρυφη θέση και κατόπιν, επιτρέψετε στη σπονδυλική στήλη να βρει τη δική της ισορροπία.
Φέρτε τα πόδια κάθετα
Όταν ρυθμίσετε το επάνω μέρος του σώματος, ελέγξτε αν τα πόδια είναι κάθετα. Πρώτα, ενώστε τους αστραγάλους και τεντώστε το εσωτερικό των μηρών από τα ισχία έως την εσωτερική πλευρά των γονάτων. Έπειτα, παρατηρήστε πού βρίσκεται η εσωτερική πλευρά των αστραγάλων σε σχέση με τα οστά της λεκάνης.
Αν οι αστράγαλοι βρίσκονται μπροστά από τα οστά της λεκάνης, τότε τα πόδια έχουν κλίση προς τα εμπρός και η λεκάνη έχει κλίση προς τα πίσω. Αν οι αστράγαλοι βρίσκονται πίσω από τα οστά της λεκάνης, τότε τα πόδια έχουν κλίση προς τα πίσω και η λεκάνη πιέζεται προς τα εμπρός. Όταν η εσωτερική πλευρά των αστραγάλων βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα οστά της λεκάνης, τότε τα πόδια είναι κατακόρυφα ευθυγραμμισμένα.
Παρατηρώντας από το πλάι, το κέντρο των αστραγάλων, των γονάτων και των ισχίων θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο σε κατακόρυφη θέση.
Τα πόδια γέρνουν μπροστά, η λεκάνη πέφτει πίσω
Όταν τα πόδια κλίνουν προς τα εμπρός και η λεκάνη προς τα πίσω, τότε χρησιμοποιείτε περισσότερο τα ισχία και τους τετρακεφάλους και λιγότερο ή καθόλου τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, σπρώξτε το ιερό οστό προς τα εμπρός, ρολάρετε το ηβικό οστό προς τους μηρούς και τεντώστε τη μπροστινή πλευρά των μηρών με κατεύθυνση προς τα γόνατα. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τους γλουτούς κόντρα στη λεκάνη και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους από τους γλουτούς έως το πίσω μέρος των γονάτων.
Τα πόδια κλείνουν προς τα πίσω, η λεκάνη σπρώχνεται μπροστά
Όταν τα πόδια έχουν κλίση προς τα πίσω και η λεκάνη σπρώχνεται προς τα εμπρός, τότε χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους γλουτούς και το πίσω μέρος του σώματος. Σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω και σταθεροποιήστε τους τετρακεφάλους. Ταυτόχρονα, χαλαρώστε το σφίξιμο των γλουτών και εκτείνετε τους οπίσθιους μηριαίους μυς από τους γλουτούς ως το πίσω μέρος των γονάτων.
Όταν τα πόδια υποστηρίζονται εξίσου από τα ισχία και τους τετρακεφάλους στο μπροστινό μέρος του σώματος και από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μυς στο πίσω μέρος του σώματος, τότε έρχονται από μόνα τους σε κατακόρυφη θέση.
Ισορροπώντας τη σπονδυλική στήλη
Μόλις το επάνω μέρος του σώματος σταθεροποιηθεί και τα πόδια ευθυγραμμιστούν σε κατακόρυφη θέση, συγκεντρωθείτε στο κέντρο του σώματος και αφήστε τη σπονδυλική στήλη να βρει από μόνη της το σημείο ισορροπίας. Στηρίξτε τα πόδια στη λεκάνη και αφήστε την καμπύλη της οσφυικής μοίρας να ισορροπήσει με την καμπύλη της θωρακικής μοίρας και την καμπύλη της θωρακικής μοίρας να ισορροπήσει με την καμπύλη της αυχενικής μοίρας. Αισθανθείτε το βάρος στην κορυφή του κεφαλιού και παρατηρήστε πόσο ελεύθερος είναι ο αυχένας. Διατηρείστε αυτήν την εσωτερική συγκέντρωση για να βελτιώσετε την ισορροπία και την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.
Αν είστε έμπειρος γιόγκι, να λάβετε υπόψη σας ότι η υπερβολική καταπόνηση των χεριών μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η Salamba Sirsasana είναι στάση ισορροπίας και όχι στάση στήριξης.
ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΗ SALAMBA SIRSASANA
Αν εκτελείτε τη Salamba Sirsasana στον τοίχο ή στον τοίχο με blocks, βγείτε από τη στάση με τα γόνατα λυγισμένα. Μην επιχειρήσετε να κατέβετε με τα πόδια τεντωμένα.
Κατέβασμα με λυγισμένα πόδια
Λυγίστε τα πόδια και μετακινήστε τα αργά πάνω στον τοίχο. Καθώς οι φτέρνες πλησιάζουν προς τη λεκάνη, πιέστε με δύναμη τους αγκώνες, μετακινήστε το κάτω μέρος της κοιλιακής χώρας προς το ιερό οστό και φέρτε τα γόνατα και τους μηρούς προς τον θώρακα. Με τη δύναμη των κάτω κοιλιακών μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Πιέστε ακόμα μία φορά με δύναμη τους αγκώνες, μετακινήστε το υπογάστριο προς το ιερό οστό και με έλεγχο φέρτε τα πόδια στο πάτωμα. Μείνετε στην Adho Mukha Virasana μέχρι η αναπνοή να επανέλθει σε φυσιολογικό ρυθμό.
Όταν βγαίνετε από τη στάση με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο ή η μία πλευρά παρασύρει την άλλη; Η κίνηση είναι ομαλή σε όλη τη διάρκειά της ή χάνετε τον έλεγχο στα μισά της διαδρομής; Συνεχίστε να κατεβαίνετε με τα γόνατα λυγισμένα, έως ότου αποκτήσετε πλήρη έλεγχο και η κίνηση να είναι ομαλή και ομοιόμορφη. Κατόπιν, επιχειρήστε να κατεβείτε με τα πόδια τεντωμένα.
Κατέβασμα με τεντωμένα πόδια
Αν εκτελείτε τη Salamba Sirsasana κοντά στον τοίχο ή στη μέση του δωματίου, τότε μπορείτε να βγείτε από τη στάση με τα πόδια τεντωμένα. Ωστόσο, μην το επιχειρήσετε αν δεν έχετε προηγουμένως αποκτήσει πλήρη έλεγχο στο κατέβασμα με τα γόνατα λυγισμένα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κάτω κοιλιακών.
Για να βγείτε από τη στάση με τα πόδια τεντωμένα, αρχικά ανοίξτε τις κλείδες και απομακρύνετε τα πλευρά από τους αγκώνες για να σταθεροποιήσετε το επάνω μέρος του σώματος. Έπειτα, ελευθερώστε τα εσωτερικά ισχία, σπρώξτε το υπογάστριο προς το ιερό οστό και τεντώστε τους οπίσθιους μηριαίους μυς καθώς κατεβάζετε τα πόδια. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπήσουν στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και μείνετε για μερικές αναπνοές στην Adho Mukha Virasana.
Αν τα πόδια πέφτουν χωρίς έλεγχο στο πάτωμα, προφανώς για να ελέγξετε την κίνηση, κυρτώνετε τη μέση και χρησιμοποιείτε τους παρασπονδύλιους μυς αντί για τους κοιλιακούς. Σε αυτήν την περίπτωση, ανεβείτε και κατεβείτε από τη Salamba Sirsasana με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε να αναπτύξετε τη δύναμη και να κατανοήσετε τον ρόλο των κάτω κοιλιακών σε αυτήν την asana. Μόλις μάθετε πώς να ελέγχετε την κίνηση από τους κοιλιακούς, επιχειρήστε ξανά να ανεβείτε στη Salamba Sirsasana και να κατεβείτε από αυτή με τα πόδια τεντωμένα.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ASANA
ADHO MUKHA SVANASANA ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ ΤΟΥ ΜΕΤΩΠΟΥ
Γονατίστε σε ένα αντιολισθητικό στρώμα και καθίστε στις φτέρνες. Τοποθετήστε δύο blocks, σε απόσταση 25-30 εκατοστών περίπου από τα γόνατα. Βάλτε το ένα μπλοκ επίπεδο και το άλλο κάθετο με τη μεγαλύτερη πλευρά πάνω στο πρώτο. Σηκωθείτε στα γόνατα, τοποθετήστε τα χέρια πάνω στο στρώμα στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους, ελάτε στα δάχτυλα των ποδιών, ανασηκώστε τη λεκάνη και τεντώστε τα πόδια, έτσι ώστε το μέτωπο να στηρίζεται στα μπλοκ. Ενδεχομένως να χρειαστεί να προσαρμόσετε το ύψος, έτσι ώστε ολόκληρη η επιφάνεια του μετώπου να στηρίζεται άνετα στα μπλοκ. Αν οι φτέρνες δεν μπορούν να ακουμπήσουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε το κατάλληλο βοήθημα.
Στην Adho Mukha Svanasana με στήριξη του μετώπου, χαλαρώστε τους ώμους και ανοίξτε τις ωμοπλάτες. Τεντώστε τις παλάμες, απλώστε τα δάχτυλα. Σταθεροποιήστε την εσωτερική πλευρά των αγκώνων και εκτείνετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του θώρακα. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω και φέρτε το βάρος του σώματος προς τα πόδια. Μείνετε σε αυτήν τη θέση αναπνέοντας ήρεμα για περίπου 1-3 λεπτά. Έπειτα, λυγίστε τα γόνατα και πηγαίνετε στην Adho Mukha Virasana. Αν εκτελείτε αυτήν την παραλλαγή ως εναλλακτική στη Salamba Sirsasana, επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
Επισήμανση: αν έχετε ευλύγιστους ώμους, μην αφήνετε όλο το βάρος του σώματος να βυθίζεται στις ωμικές αρθρώσεις. Οι ώμοι απομακρύνονται από τα αυτιά. Αν αισθάνεστε τον θωρακικό κλωβό να καταρρέει, μετακινήστε τα χέρια λίγο μπροστά και σπρώξτε ομοιόμορφα, ώστε οι πλευρές του θώρακα να απομακρυνθούν από την εσωτερική πλευρά των αγκώνων. Αυτή η προσαρμογή θα ενισχύσει τη δύναμη των χεριών, θα ανασηκώσει τα πλευρά και θα αποσυμπιέσει τις αρθρώσεις των ώμων.
PRASARITA PADOTTANASANA Ι
Αν δεν είστε σε θέση να εκτελέσετε τη Salamba Sirsasana εξαιτίας κάποιου τραυματισμού στον αυχένα ή στους ώμους, λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης ή άλλης αντένδειξης, η Prasarita Padottanasana I αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική asana. Το δεύτερο στάδιο αυτής της στάσης προσφέρει πολλά από τα φυσιολογικά οφέλη μίας αντίστροφης στάσης, χωρίς να πέφτει βάρος στο κεφάλι ή τον αυχένα.Πάνω σε αντιολισθητικό στρώμα, σταθείτε αρχικά στην Tadasana και μετά φέρτε τα πόδια στη διάσταση, ώστε να απέχουν 1-1,30 περίπου μέτρα το ένα από το άλλο και οι κόψεις των ποδιών να είναι παράλληλες με τις στενές πλευρές του στρώματος. Τοποθετήστε τα χέρια στα ισχία με τους αντίχειρες να πιέζουν προς τα κάτω το επάνω άκρο του ιερού οστού. Με εισπνοή, ανασηκώστε το στέρνο και φέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω, εφόσον δεν έχετε πρόβλημα στον αυχένα, εκτείνετε τον κορμό προς τα πάνω. Με εκπνοή και σπρώχνοντας τα ισχία μέσα και επάνω, εκτείνετε τον κορμό προς τα εμπρός, μέχρι η σπονδυλική στήλη να βρεθεί σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Έπειτα, τεντώστε τα χέρια και τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων στο πάτωμα, στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
Στάδιο 1. Στο πρώτο στάδιο της Prasarita Padottanasana I, η σπονδυλική στήλη εκτείνεται και οι θωρακικοί σπόνδυλοι σπρώχνονται προς το πάτωμα. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση. Τα πόδια είναι ενεργοποιημένα, χωρίς να σπρώχνονται μπροστά ή πίσω, ενώ τα πλευρά απομακρύνονται από την εσωτερική πλευρά των αγκώνων.
Έπειτα, με εισπνοή σπρώχνετε τα ισχία προς τα μέσα και εκτείνετε τη σπονδυλική στήλη από το κέντρο κεφαλιού. Με εκπνοή λυγίστε τους αγκώνες και ακουμπήστε την κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα. Αν το κεφάλι δεν μπορεί να ακουμπήσει στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε μπλοκ ή κουβέρτα για να το στηρίξετε.
Μετακινήστε τα χέρια προς τα πίσω, ώστε οι παλάμες να ευθυγραμμιστούν με τις φτέρνες, οι βραχίονες να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και οι αγκώνες να σχηματίσουν ορθή γωνία.
Επισήμανση: αν είστε υπερβολικά ευλύγιστοι ή και λόγω σωματικών αναλογιών, ίσως διαπιστώσετε ότι το κεφάλι ακουμπά με ευκολία στο πάτωμα, αλλά δεν έχετε περιθώριο να εκτείνετε τη σπονδυλική στήλη. Σε αυτήν την περίπτωση, φέρτε τα πόδια πιο κοντά το ένα στο άλλο, έτσι ώστε το κέντρο του κεφαλιού να ακουμπά ελάχιστα στο πάτωμα. Αν αισθάνεστε την πλάτη κυρτωμένη, αντί να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα, κρατήστε με τα χέρια σας την εξωτερική πλευρά των αστραγάλων. Με αυτόν τον τρόπο διευρύνεται ο θώρακας και εκτείνεται η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
SALAMBA SIRSASANA ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ
Τοποθετήστε μία διπλωμένη κουβέρτα ή ένα διπλωμένο στρώμα στην άκρη του τοίχου. Αν προτιμάτε τη διπλωμένη κουβέρτα, τοποθετήστε την πάνω σε αντιολισθητικό στρώμα. Κατόπιν, καθίστε γονατιστοί μπροστά από την κουβέρτα ή το στρώμα, τοποθετήστε τους αγκώνες κάτω ακριβώς από τους ώμους, στην ίδια ευθεία με το κέντρο των ώμων και πλέξτε τα δάχτυλα, έτσι ώστε τα χέρια σας οι αρθρώσεις των δαχτύλων να ακουμπούν σχεδόν στον τοίχο. Ανεβείτε στη Sirsasana με τα γόνατα λυγισμένα, όπως περιγράψαμε παραπάνω.
Όταν χρησιμοποιείτε τον τοίχο για στήριγμα, αφήνετε τις φτέρνες, αλλά όχι και τη λεκάνη, να ακουμπούν επάνω του. Σπρώξτε το ιερό οστό περισσότερο προς τα μέσα, τεντώστε τους μηρούς προς τα γόνατα και σπρώξτε τις φτέρνες προς το ταβάνι.
Όταν ακουμπάτε τη λεκάνη στον τοίχο, το βάρος των ποδιών καταπονεί τη σπονδυλική στήλη και αισθάνεστε την asana βαριά. Όταν απομακρύνετε τη λεκάνη από τον τοίχο και ενεργοποιείτε τα πόδια, αισθάνεστε την asana άνετη και μπορείτε να ισορροπήσετε πιο εύκολα.
Επισήμανση: αν τα πόδια ακουμπούν στον τοίχο κατά τη Salamba Sirsasana, αλλά τα χέρια σας βρίσκονται μακριά από τον τοίχο, τότε το στήθος θα υπερεκταθεί και η μέση θα συμπιεστεί. Οπότε, τοποθετήστε τα χέρια πιο κοντά στον τοίχο, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι κατακόρυφα ευθυγραμμισμένη.
SALAMBA SIRSASANA ΜΕ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΟΙΧΟ
Στη Sirsasana με απόσταση από τον τοίχο, ξεκινήστε ακουμπώντας και τα δύο πέλματα στον τοίχο. Έπειτα, απομακρύνετε το δεξί πέλμα από τον τοίχο και φέρτε το σε κατακόρυφη θέση. Στη συνέχεια, πιέστε το ιερό οστό προς τα εμπρός, σφίξτε τον αριστερό γλουτό και φέρτε μπροστά το αριστερό πόδι, δίπλα στο δεξί. Κρατήστε την ισορροπία για λίγο και επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι. Μείνετε με το αριστερό πόδι σε κατακόρυφη θέση και ακουμπήστε το δεξί πέλμα στον τοίχο. Σπρώξτε το ιερό οστό προς τα εμπρός, σφίξτε τον δεξιό γλουτό και φέρτε μπροστά το δεξί πόδι, δίπλα στο αριστερό. Η δύναμη των ποδιών, αν είναι ενεργοποιημένα, θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
Επισήμανση: η εξάσκηση της Salamba Sirsasana στον τοίχο σάς βοηθά να μην κυρτώνετε υπερβολικά την πλάτη, καθώς οι παλάμες βρίσκονται κοντύτερα στον τοίχο. Ωστόσο, δυσκολεύει περισσότερο την ισορροπία, καθώς ο τοίχος σάς έλκει σαν μαγνήτης. Όταν αισθανθείτε ότι διαθέτετε πλέον όση δύναμη χρειάζεται για να ισορροπήσετε, τοποθετήστε τις παλάμες λίγο πιο μακριά από τον τοίχο και εκτελέστε τη Salamba Sirsasana σε μικρή απόσταση από τον τοίχο, για να απελευθερώσετε τον εαυτό σας και να ανεξαρτητοποιηθείτε από την ασφάλεια του τοίχου.
SALAMBA SIRSASANA ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ ΜΕ ΤΟΥΒΛΑΚΙΑ
Σε αυτήν την παραλλαγή, χρησιμοποιήστε ένα αντιολισθητικό στρώμα διπλωμένο στα δύο και τέσσερα ή πέντε τούβλα ξύλινα, από αφρώδες υλικό, ή από φελλό. Φέρτε αρχικά το στρώμα στην άκρη του τοίχου και τοποθετήστε πάνω του δύο τούβλα σε σχήμα V με κατεύθυνση προς τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι τα τούβλα έχουν το ίδιο μέγεθος και σχήμα και σχηματίζουν γωνία 60 μοιρών. Προσθέστε άλλο ένα τούβλο πάνω από τα δύο πρώτα, με τη μεγάλη πλευρά του να εφάπτεται στον τοίχο. (Αν είστε ψηλοί ή έχετε μακρύ κορμό, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε και δεύτερο τούβλο.) Γυρίστε το τελευταίο τούβλο στο πλάι, με τη μία άκρη του να ακουμπά στον τοίχο και την άλλη άκρη του να προεξέχει προς την πλευρά της αίθουσας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα για τη θωρακική μοίρα.
Τοποθετήστε τους αγκώνες παράλληλους με την μπροστινή πλευρά του στρώματος, μπλέξτε τα δάχτυλα και βάλτε τις παλάμες ανάμεσα στα τούβλα που σχηματίζουν V. Ελέγξτε αν οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το τούβλο που βρίσκεται στην κορυφή. Ανοίξτε τις κλείδες και ακουμπήστε την κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα.
Στη Salamba Sirsasana στον τοίχο με τούβλα, πιέστε τη θωρακική μοίρα κόντρα στο τούβλο και τεντώστε τους βραχίονες, ώστε να απομακρυνθούν από τους αγκώνες. Έτσι, θα ανοίξετε την πλάτη, δημιουργώντας κενό ανάμεσα στις ωμικές αρθρώσεις. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 1 ως 3 λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, λυγίστε τα γόνατα, αφήστε τα πέλματα να γλιστρήσουν στον τοίχο, φέρτε τους μηρούς προς την κοιλιακή χώρα και απομακρύνετε τη λεκάνη από τον τοίχο.
Επισήμανση: αν το τούβλο δεν υποστηρίζει την πλάτη στο σωστό σημείο, υπάρχει περίπτωση να αισθανθείτε τη στάση άβολη και ασταθή. Ο γενικός κανόνας είναι:το τούβλο πρέπει να εφάπτεται στη μεσοθωρακική μοίρα. Πιθανώς να χρειαστεί να προσαρμόσετε το ύψος των τούβλων, ανάλογα με τη διάπλαση του σώματος. Όταν τοποθετήσετε σωστά τα τούβλα, σημειώστε ή σχεδιάστε τη διάταξή τους για να μην την ξεχάσετε.
ΥΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΞΑΣΚΗΣΗ
Η διάρκεια στη Salamba Sirsasana
Αν θέλετε να συμπεριλάβετε τη Salamba Sirsasana στο καθημερινό πρόγραμμα εξάσκησης, οφείλετε να είστε συνεπείς.
Εξασκείτε την asana καθημερινά και για το ίδιο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ένα ηλεκτρονικό χρονόμετρο που να σας ειδοποιεί για το τέλος χρόνου ή μπορείτε ακόμα να έχετε ένα ρολόι μπροστά από το στρώμα, αν και αυτό μπορεί να αποσπάσει περισσότερο την προσοχή.
Παραδοσιακά, οι προχωρημένοι μαθητές της Iyengar Yoga μένουν στη Salamba Sirsasana για δέκα λεπτά. Οι αρχάριοι χρειάζονται αρκετούς μήνες ή και χρόνια προκειμένου να αποκτήσουν την απαιτούμενη αντοχή, οπότε ο χρόνος παραμονής στην asana θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και με μέτρο.
Αρχίστε με 1-2 λεπτά και όταν μπορείτε να μείνετε άνετα για αυτό το διάστημα, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό. Κρατήστε αυτόν τον χρόνο για μερικές εβδομάδες ή και μήνες και μετά προσαρμόστε τον εκ νέου.
Μην μετατρέπετε τη Salamba Sirsasana σε αγώνα αντοχής. Αν λ.χ. φτάσετε σε ένα όριο 5-6 λεπτών και αυτό είναι ικανοποιητικό για σας, δεν υπάρχει λόγος να μείνετε περισσότερο. Αφουγκραστείτε το σώμα και εργαστείτε μέσα στα όρια των δυνατοτήτων σας. Μπορείτε να προκαλείτε τον εαυτό σας 1-2 φορές τον μήνα μένοντας λίγο παραπάνω ,αλλά ο γενικός κανόνας εξάσκησης προτρέπει να βρείτε τον χρόνο που σας ικανοποιεί και σας προσφέρει πληρότητα στην asana, χωρίς να σπαταλάτε ενέργεια ή να δημιουργείτε ένταση ή δυσφορία στο σώμα.
Αν η άσκηση διακοπεί για κάποιο διάστημα, επιστρέφοντας στο καθημερινό πρόγραμμα θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο παραμονής στην asana. Μην αρχίσετε από το σημείο που είχατε σταματήσει, ιδιαίτερα αν ήσασταν σε ανάρρωση από ασθένεια, τραυματισμό ή τις επιδράσεις ενός ταξιδιού. Μειώστε τον χρόνο κατά το ένα τρίτο μέχρι να αποκτήσετε ξανά την απαιτούμενη δύναμη και αντοχή.
Η ώρα της αξιολόγησης
Μετά τη Salamba Sirsasana, αφιερώστε μερικά λεπτά για να παρατηρήσετε τις φυσιολογικές επιδράσεις της asana και ιδιαίτερα τη νοητική κατάσταση. Καθώς η εξάσκηση ωριμάζει, θα παρατηρήσετε ότι σας αφήνει ένα αίσθημα ηρεμίας, αλλά και διαύγειας, εσωτερικής ισορροπίας, αλλά και εξωτερικής δραστηριότητας. Αυτή η νοητική κατάσταση είναι μοναδική και ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της Salamba Sirsasana.
Παρατηρήστε επίσης τις σωματικές επιδράσεις της asana. Μην αφήνετε τους μικρούς ερεθισμούς να εξελιχθούν σε μεγάλα προβλήματα. Αν νιώθετε δυσκαμψία ή ένταση στον αυχένα, κάνετε μία ή δύο asana που θα σας ανακουφίσουν, όπως η Adho Mukha Svanasana ή η Bharadvajasana.
Αν νιώθετε δυσφορία κατά την εκτέλεση της Salamba Sirsasana, θα πρέπει να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός πεπειραμένου δασκάλου. Μπορεί να χρειάζεται να αλλάξετε τη θέση του κεφαλιού, των χεριών ή το ύψος των βοηθημάτων. Αναζητήστε βοήθεια μόλις εντοπίσετε το πρόβλημα και όχι μετά από έξι μήνες ή ένα χρόνο.
Αν ορισμένες φορές νιώθετε δυσφορία, μπορείτε να προσδιορίσετε αμέσως κάποια πιθανή αιτία; Τι άλλη δραστηριότητα είχατε πριν από τη γιόγκα; Ποιες άλλες asana κάνατε πριν από τη Sirsasana και πώς αυτές επηρέασαν το σώμα; Η σειρά με την οποία εκτελείται η Salamba Sirsasana μπορεί να την κάνει πιο εύκολη ή πιο δύσκολη.
Παρακάτω υπάρχουν ορισμένες υποδείξεις για να κάνουν πιο αποτελεσματική την asana.
Η ΣΕΙΡΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ
Για να βρείτε τη σειρά που θα έχει η Salamba Sirsasana στο πρόγραμμα, πρέπει να λάβετε υπόψη τα ανατομικά και φυσιολογικά της χαρακτηριστικά. Ποιες asana πρέπει να προηγηθούν ώστε να ανοίξουν οι ώμοι, να δυναμώσουν οι κοιλιακοί και να προετοιμάσουν το σώμα κατάλληλα; Ποιες asana πρέπει να ακολουθήσουν για να εξουδετερώσουν την ένταση και τη δυσφορία;
Σε επίπεδο φυσιολογίας, πώς σας επηρεάζει ενεργειακά η Salamba Sirsasana; Είναι πιο δύσκολη και πιο δυναμική το πρωί, ενώ είναι ηρεμιστική και πιο τονωτική το απόγευμα; Με ποια σειρά θα εκτελέσετε τη Salamba Sirsasana εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ώρα της ημέρας, ο τύπος του σώματος και οι άλλες asana που προτίθεστε να κάνετε.
Σκεφτείτε αρχικά ποιες asana θα κάνετε πριν και μετά τη Sirsasana. Πριν, μπορείτε να κάνετε την Adho Mukha Svanasana ή την Uttanasana, τουλάχιστον για 1-2 λεπτά, ώστε να φέρετε το κεφάλι κάτω από την καρδιά και να προετοιμάσετε το σώμα για την αντίστροφη asana. Μετά τη Sirsasana, ξεκουραστείτε για λίγο στην Adho Mukha Virasana.
Κατόπιν, σκεφθείτε πώς η Salamba Sirsasana ταιριάζει στο όλο θέμα του προγράμματος. Ακολουθούν μερικές γενικές υποδείξεις για τη θέση της Salamba Sirsasana σε σχέση με τις διάφορες κατηγορίες asana, όπως όρθιες, εκτάσεις προς τα πίσω, στροφές, κάμψεις προς τα εμπρός από καθιστή θέση, αλλά και με τη Salamba Sarvangasana.
Όρθιες asana
Κάνετε τη Sirsasana μετά τις όρθιες asana, καθώς αυτές προθερμαίνουν το σώμα και λιπαίνουν τις αρθρώσεις. Η Sirsasana θα έρθει πιο εύκολα, ιδίως αν την κάνετε πρωί.
Εκτάσεις προς τα πίσω
Μπορείτε να κάνετε τη Sirsasana πριν ή μετά τις εκτάσεις προς τα πίσω, εξαρτάται από τον σωματότυπο. Αν έχετε δυσκαμψία στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης, η Sirsasana θα έρθει πιο εύκολα αν γίνει μετά τις εκτάσεις προς τα πίσω. Αν αντίθετα έχετε μεγάλη ευκαμψία, ίσως ανακαλύψετε ότι η Sirsasana είναι αδύνατη και ασταθής, αν γίνει μετά τις κάμψεις προς τα πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, κάντε τη Sirsasana πριν τις κάμψεις προς τα πίσω, ώστε να εκτελεστεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Στροφές από καθιστή θέση
Οι στροφές από καθιστή θέση είναι εξαιρετικές για σταδιακή μετάβαση από μία κατηγορία ασκήσεων στην άλλη, καθώς ισορροπούν και επαναφέρουν σε ουδέτερη θέση τη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να τις κάνετε επωφελώς και πριν και μετά τη Sirsasana.
Όταν εκτελούνται πριν, οι στροφές από καθιστή θέση αποτελούν προετοιμασία γιατί προάγουν την ελαστικότητα στους ώμους και τη δύναμη στους κοιλιακούς. Όταν εκτελούνται μετά, λειτουργούν ως asana αντιστάθμισης, ελευθερώνοντας τη δυσκαμψία και δυσφορία στον αυχένα, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.
Κάμψεις προς τα εμπρός από καθιστή θέση
Κάνετε τη Salamba Sirsasana πριν τις κάμψεις προς τα εμπρός από καθιστή θέση. Αυτή η ομάδα ασκήσεων ηρεμεί το νευρικό σύστημα και ειρηνεύει τον νου. Μπορεί να νιώσετε τη Sirsasana βαριά και χωρίς ζωτική ενέργεια, αν την κάνετε μετά από αυτές.
Salamba Sarvangasana
Μπορείτε να κάνετε τη Sarvangasana και χωρίς να κάνετε τη Sirsasana. Αν όμως κάνετε Sirsasana οπωσδήποτε θα πρέπει να κάνετε ορισμένες παραλλαγές της Sarvangasana, είτε αμέσως μετά τη Sirsasana ή προς το τέλος του προγράμματος.
Σημείωση: η Sirsasana τείνει να συμπιέζει τον αυχένα, ενώ η Sarvangasana είναι ιδανική ως αντισταθμιστική asana, επειδή ελευθερώνει και εκτείνει την αυχενική μοίρα.
Θα νιώθετε πολύ πιο ισορροπημένοι και όλο και λιγότερο ευάλωτοι στους τραυματισμούς και στις δύο αυτές asana, αν τις εξασκείτε καθημερινά, ή σχεδόν καθημερινά, για την ίδια διάρκεια κάθε μέρα.
Άπαξ και προσθέσετε τη Salamba Sirsasana και τη Salamba Sarvangasana στο πρόγραμμά σας, οφείλετε να τις εκτελείτε ανελλιπώς.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.