Το γόνατο
Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε με απλά λόγια μια σημαντική άρθρωση του ποδιού μας, είναι το ασύλληπτης κατασκευής και ορισμένες φορές προβληματικό γόνατο.
Το γόνατο είναι η μεσαία άρθρωση του ποδιού, που σημαίνει ότι βρίσκεται ανάμεσα στον αστράγαλο και το ισχίο. Είναι ο σύνδεσμος μεταξύ της κνήμης από κάτω και του μηρού από πάνω. Στο κάτω άκρο της κνήμης βρίσκεται η άρθρωση του αστραγάλου και στο επάνω άκρο του μηρού βρίσκεται το ισχίο, όπου ο μηρός ενώνεται με τη λεκάνη. Ο μηρός και η κνήμη είναι τα δύο μακρύτερα οστά του σώματος και αυτό σημαίνει μεγαλύτερη επιβάρυνση για το γόνατο.
Το γόνατο είναι κυρίως μια γωνιώδη άρθρωση τύπου «μεντεσέ» που επιτρέπει κάμψη και έκταση. Η σταθερότητά του δεν οφείλεται στην οστική δομή, (οι αρθρικές επιφάνειες εδώ, σε αντίθεση με εκείνες του αγκώνα, δεν είναι εφαρμοστές), αλλά στη διάταξη των συνδέσμων και των μυών. Το γόνατο δέχεται σημαντική πίεση τόσο από πάνω (σωματικό βάρος, βαρύτητα) όσο και από κάτω (επιδράσεις από τις διάφορες δραστηριότητες όπως βάδισμα, τρέξιμο, άλματα κ.λπ.)
Όλες οι αρθρώσεις μπορούν να ταξινομηθούν ως μοχλοί, και όταν ένας μοχλός έχει μακρύ βραχίονα υπάρχει το ενδεχόμενο να δημιουργηθεί περισσότερη ισχύς ή δύναμη με αυτόν το μοχλό. Αυτό είναι θετικό, καθώς το γόνατο ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο κινούμαστε και τρέχουμε, κάτι το οποίο προϋποθέτει αρκετή δύναμη. Την ίδια στιγμή, όμως, σημαίνει ότι η άρθρωση θα πρέπει να έχει την ικανότητα να διαχειριστεί τη δύναμη που δημιουργείται από τα δύο μακρύτερα οστά του σώματος που επενεργούν το ένα στο άλλο.
Κατά συνέπεια, το γόνατο θα πρέπει να είναι δυνατό για να μπορεί να ελέγχει αυτή τη δύναμη και ταυτόχρονα εύκαμπτο για να διαχειρίζεται την ποικιλία κινήσεων που συντελούνται τόσο κάτω από τον αστράγαλο όσο και πάνω από το ισχίο. Κάτι τέτοιο καθιστά τις λειτουργίες του εκ φύσεως αντιφατικές.
Επειδή το γόνατο βρίσκεται ανάμεσα σε αυτές τις δύο αρθρώσεις μπορεί να αναλάβει το ρόλο του ρυθμιστή της κίνησης στις άλλες δύο αρθρώσεις. Όταν στεκόμαστε όρθιοι, οι τρεις αρθρώσεις του ποδιού μετατρέπονται σε μία λειτουργική αλυσίδα, στην οποία η κίνηση της μίας άρθρωσης επηρεάζει την κίνηση των άλλων δύο. Συγκεκριμένα, το γόνατο δεν μπορεί να κινηθεί όταν τα πόδια πατούν στο έδαφος χωρίς να κινείται παράλληλα η άρθρωση του αστραγάλου και του ισχίου.
Το λύγισμα των γονάτων στις όρθιες θέσεις προσφέρει το εξής: επειδή οι γοφοί πρέπει να χαμηλώσουν, το λύγισμα των γονάτων χαμηλώνει το κέντρο βάρους του σώματος και μπορεί να σας επαναφέρει σε ισορροπία εάν την έχετε χάσει. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την εναλλαγή στάσεων. Παρόλο που η ίδια η στάση ενδεχομένως να απαιτεί τεντωμένα γόνατα, μπαίνοντας και βγαίνοντας με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα μπορεί να σας προσφέρει μία πολύ ισχυρή αίσθηση των πελμάτων και των ποδιών, τα οποία αποτελούν το στήριγμα στις όρθιες στάσεις.
Το λύγισμα των ποδιών μεταβάλλει επίσης το μήκος των ιγνυακών τενόντων, οι οποίοι συνδέονται με τα ισχιακά κυρτώματα (το κάτω μέρος των οστών της λεκάνης που έρχεται σε επαφή με το πάτωμα όταν καθόμαστε). Λόγω της σύνδεσής τους με τη λεκάνη, οι ιγνυακοί τένοντες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα της λεκάνης να κλίνει προς τα εμπρός (χαμήλωμα του ηβικού οστού) και προς τα πίσω (σήκωμα του ηβικού οστού). Όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα, η λεκάνη έχει την ικανότητα να κλίνει πιο ελεύθερα προς τα εμπρός, κάτι το οποίο μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά σε μία στάση επίκυψης ή στην Adho mukha svanasana.
Η ευλυγισία των ιγνυακών τενόντων μπορεί να έχει επιπτώσεις στη μέση, στην ιερολαγόνια άρθρωση, καθώς και στη συνολική στάση του σώματος του ατόμου.
Ανατομικός σχεδιασμός και κινήσεις
Η άρθρωση του γόνατος συνήθως χαρακτηρίζεται ως γίγγλυμη ή γωνιώδης διάρθρωση, που σημαίνει απλά ότι ανοίγει (έκταση, τέντωμα του γόνατος) και κλείνει (κάμψη, λύγισμα του γόνατος). Ωστόσο, το γόνατο μπορεί επίσης να περιστραφεί. Αυτή η κίνηση εκτελείται μεταξύ του κάτω μέρους του μηριαίου οστού και του πάνω μέρους του κνημιαίου οστού, όταν το γόνατο είναι λυγισμένο κατά δέκα μοίρες ή περισσότερο. Ουσιαστικά, το ίδιο το κνημιαίο οστό εκτελεί την περιστροφή αντίθετα με το μηριαίο οστό, το οποίο παραμένει σταθερό. Πρόκειται για μία πολύ φυσική και σημαντική κίνηση, η οποία αποτελεί προϋπόθεση για το περπάτημα, το τρέξιμο και μία ποικιλία άλλων δραστηριοτήτων που βασίζονται σε αυτή την άρθρωση.
Αυτή η κίνηση εκτελείται προς δύο πιθανές κατευθύνσεις. Μιλάμε για την εσωτερική περιστροφή (το κνημιαίο οστό περιστρέφεται προς τα μέσα) ή την εξωτερική (το κνημιαίο οστό περιστρέφεται προς τα έξω) περιστροφή. Από μετρήσεις έχει βρεθεί ότι ο μέσος άνθρωπος μπορεί να εκτελεί εξωτερική περιστροφή του κνημιαίου οστού με το γόνατο λυγισμένο, περίπου 45-50 μοίρες, με τη βοήθεια των χεριών ή άλλης πηγής δύναμης και εσωτερική περιστροφή, περίπου 30-35 μοίρες, με κάποια βοήθεια.
Συχνά, οι τραυματισμοί συμβαίνουν κατά την εκτέλεση αυτών των περιστροφικών κινήσεων του λυγισμένου γόνατος, ενώ τις περισσότερες φορές οι τραυματισμοί αυτοί γίνονται κατά την εσωτερική περιστροφή του λυγισμένου γόνατος. Βέβαια, το γόνατο μπορεί να τραυματιστεί και με άλλες κινήσεις, κατά την εκτέλεση μέχρι και των πιο απλών δραστηριοτήτων.
Οι σύνδεσμοι του γόνατος
Όπως και κάθε άλλη άρθρωση του σώματος, οι σύνδεσμοι είναι φτιαγμένοι για να καθιστούν εφικτές και να θέτουν περιορισμούς στις κινήσεις των αρθρώσεων. Το γόνατο, φυσικά, δεν θα μπορούσε να διαφέρει. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι σύνδεσμοι στο εσωτερικό του γόνατος και γύρω από αυτό, οι οποίοι επιτρέπουν και περιορίζουν τις κινήσεις της άρθρωσης.
Οι δύο από τους κύριους συνδέσμους του γόνατος ονομάζονται πλάγιοι σύνδεσμοι. Και οι δύο αυτοί σύνδεσμοι συνδέουν το μηριαίο οστό από πάνω με το κνημιαίο οστό από κάτω. Ο ένας βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά των δύο οστών και ο άλλος βρίσκεται ακριβώς απέναντι, στην εξωτερική πλευρά της άρθρωσης.
Ο κύριος ρόλος αυτών των δύο συνδέσμων που μοιάζουν με ιμάντες είναι να μην επιτρέπουν στην κνήμη να γλιστρήσει στα πλάγια, κάτω από τα άκρα του μηρού.
Επιπλέον, αυτοί οι δύο σύνδεσμοι βοηθούν στον έλεγχο της περιστροφής ενός λυγισμένου γόνατος σε συνεργασία με τους χιαστούς συνδέσμους. Κατά ένα μεγάλο βαθμό, οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν όταν το γόνατο είναι λυγισμένο, αλλά όταν το λυγισμένο γόνατο περιστραφεί, τεντώνουν και πάλι λόγω της κίνησης και μπορεί να τραυματιστούν με κινήσεις όπως η στάση του λωτού και η στάση με το πόδι πίσω από το κεφάλι αν υπάρχει υπερβολή.
Οι άλλοι δύο σύνδεσμοι είναι οι χιαστοί σύνδεσμοι. Η λέξη «χιαστός» σημαίνει διασταυρούμενος. Παρατηρώντας αυτούς τους δύο συνδέσμους από σχεδόν οποιαδήποτε οπτική γωνία, διασταυρώνονται μεταξύ τους. Αυτοί οι δύο σύνδεσμοι, αντί να βρίσκονται στις εξωτερικές πλευρές του γόνατος, βρίσκονται στο εσωτερικό του, διατηρώντας το μηρό και την κνήμη σε κοντινή απόσταση.
Οι δύο αυτοί σύνδεσμοι ονομάζονται πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ΠΧΣ) και οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος (ΟΧΣ). Ο ΠΧΣ συνδέεται με το μπροστινό μέρος (πρόσθιο) του κνημιαίου οστού και ο ΟΧΣ συνδέεται με το πίσω μέρος (οπίσθιο) του κνημιαίου οστού, από όπου και πήραν το όνομά τους.
Πρόκειται για δύο πολύ δυνατούς συνδέσμους, οι οποίοι εμποδίζουν και επιτρέπουν διάφορες κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος. Ο ΠΧΣ αντιστέκεται, κυρίως κατά την εκτέλεση δύο κινήσεων, εκ των οποίων η μία είναι η πρόσθια μετατόπιση της κνήμης κάτω από το μηρό. Με άλλα λόγια, αποτρέπει την κνήμη να γλιστρήσει προς τα εμπρός, κάτω από το μηρό. Η άλλη κύρια κίνηση την οποία αποτρέπει αυτός ο σύνδεσμος είναι η υπερβολική περιστροφή του λυγισμένου γόνατος προς τα μέσα. Όταν το κνημιαίο οστό εκτελεί εσωτερική περιστροφή, αυτός ο σύνδεσμος αρχίζει να γίνεται πιο σφιχτός καθώς επιμηκύνεται. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο μία υπερβολικού βαθμού εσωτερική περιστροφή είναι συνήθως η κύρια αιτία ρήξης του ΠΧΣ.
Ο ΟΧΣ είναι πολύ απλά το αντίθετο του ΠΧΣ. Ο βασικός του ρόλος είναι να αποτρέπει την κνήμη να γλιστρά προς τα πίσω, κάτω από το μηρό. Σε ένα τεντωμένο γόνατο, δεν αφήνει σχεδόν καθόλου χώρο στο κνημιαίο οστό να μετακινηθεί και αποτελεί την κύρια δύναμη που συγκρατεί τα γόνατα όταν βρίσκονται σε υπέρ-έκταση. Με απλά λόγια, θα έλεγε κανείς ότι ο ΟΧΣ αποτελεί ένα μέσο περιορισμού της εξωτερικής περιστροφής, ωστόσο ο ρόλος που κατέχει ως προς αυτό δεν φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Συνήθως, δεν προκύπτουν τραυματισμοί σε αυτόν το σύνδεσμο, χωρίς όμως κάτι τέτοιο να αποκλείεται.
Οι Μηνίσκοι
Οι μηνίσκοι είναι δύο ημικυκλικά τμήματα πρόσθετου χόνδρου που συνδέονται στην επάνω, σχεδόν επίπεδη περιοχή του κνημιαίου οστού. Υπάρχει ένας σε κάθε πλευρά, εξ ου και οι όροι έσω μηνίσκος και έξω μηνίσκος του γόνατος. Σε κάθε μηνίσκο διακρίνεται ένα πρόσθιο και ένα οπίσθιο κέρας. Το κέρας έχει στρογγυλεμένο άκρο, και βρίσκεται απέναντι από το μέσον του κνημιαίου οστού.
Οι μηνίσκοι έχουν διάφορους ρόλους στη λειτουργία του γόνατος. Λόγω του σχήματός τους δημιουργούν μία βαθύτερη υποδοχή για τα σφαιρικά άκρα του μηριαίου οστού, στο σημείο όπου ενώνονται με τη σχετικά επίπεδη προεξοχή του κνημιαίου οστού και επιτρέπουν την καλύτερη φόρτιση βάρους (κατανομή των δυνάμεων) παρέχοντας καλύτερη σταθερότητα. Λόγω του ότι είναι επίσης εύκαμπτοι, εμπλέκονται στην απορρόφηση των κραδασμών και των δυνάμεων που διέρχονται από την άρθρωση του γόνατος και συμμετέχουν στις λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται στην άρθρωση όπως η κάμψη, η έκταση και η στροφή.
Αντί να παραμένουν εντελώς ακίνητοι στη θέση τους, οι μηνίσκοι ουσιαστικά κινούνται και βοηθούν στην εξάπλωση του αρθρικού υγρού και το σχήμα τους διαμορφώνεται ανάλογα με τις κινήσεις που εκτελούνται από την άρθρωση του γόνατος. Κάθε φορά που το γόνατο κάμπτεται, ο μηνίσκος πρέπει να υποχωρήσει προς τα πίσω, στο επάνω τμήμα του κνημιαίου οστού για να βοηθήσει τους μηριαίους κονδύλους να παραμείνουν σταθεροί. Όταν το γόνατο εκτείνεται, συμβαίνει το αντίθετο. Οι περιστροφές του γόνατος εξαναγκάζουν επίσης τους ομόπλευρους μηνίσκους να κινηθούν και να μετατοπιστούν σύμφωνα με τη φορά της περιστροφής.
Ο μηνίσκος που υφίσταται συχνότερα ρήξη είναι ο έσω μηνίσκος. Παρόλο που είναι ελαφρώς μεγαλύτερος σε μέγεθος συγκριτικά με τον έξω μηνίσκο, παρουσιάζει μικρότερη κινητικότητα. Αυτός ο φυσικός περιορισμός φαίνεται ότι παίζει κάποιο ρόλο στο γεγονός ότι ο έσω μηνίσκος υφίσταται συχνότερα ρήξη. Βέβαια, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ρήξη, όπως τα γρήγορα βαθιά καθίσματα ή η επιστροφή σε όρθια θέση από βαθύ κάθισμα, που δεν επιτρέπουν στο μηνίσκο να κινηθεί αρκετά γρήγορα στο εσωτερικό του γόνατος και παγιδεύεται ανάμεσα στα οστά, με αποτέλεσμα να υποστεί ρήξη. Ακόμη και οι γρήγορες περιστροφικές κινήσεις του γόνατος που μπορούν να τραυματίσουν τους συνδέσμους μπορούν επίσης να προκαλέσουν ρήξη μηνίσκου.
Μύες
Μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος είναι οι μηριαίοι μύες, γνωστοί ως τετρακέφαλοι (έχοντες τέσσερις γαστέρες). Αυτοί είναι ο έξω πλατύς μυς, ο έσω πλατύς μυς, ο μέσος πλατύς μυς και ο ορθός μηριαίος μυς. Οι πρώτοι τρεις απλώς διασταυρώνονται στην άρθρωση του γόνατος και συνεπώς είναι επιφορτισμένοι με μία και μόνο κίνηση, δηλαδή την έκταση (τέντωμα) του γόνατος. Αυτή η απλή κίνηση αποτελεί βασική προϋπόθεση για το περπάτημα και το τρέξιμο.
Ο τέταρτος από αυτούς τους μύες διασταυρώνεται με δύο αρθρώσεις: την άρθρωση του γόνατος για την έκτασή του και την άρθρωση του ισχίου για την κάμψη του (δηλ. ανύψωση του ποδιού προς τα εμπρός σε μία όρθια στάση). Αυτοί οι τέσσερις μύες συγκλίνουν σε έναν κοινό τένοντα του τετρακέφαλου. Ο τένοντας αυτός καταφύεται στην επιγονατίδα και την περιβάλλει και κατόπιν συνεχίζει ως ο επιγονατιδικός τένοντας και καταφύεται στο κνημιαίο κύρτωμα. Η επιγονατίδα εμπλέκεται στη λειτουργία του γόνατος, βοηθώντας ώστε το κνημιαίο οστό να παραμένει, λιγότερο ή περισσότερο, ευθυγραμμισμένο, καθώς λυγίζει και τεντώνει.
Οι εν λόγω μύες συνιστούν επίσης την τελευταία γραμμή άμυνας σε ό,τι αφορά την απώλεια της σταθερότητας του γόνατος λόγω ρήξης των συνδέσμων. Συχνά, οι μερικές ρήξεις του ΠΧΣ δεν υποβάλλονται σε θεραπεία (κάτι το οποίο εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας) και οι τετρακέφαλοι είναι αυτοί που αναλαμβάνουν σχεδόν κυριολεκτικά να αποκαταστήσουν το ρόλο του χαλαρού ΠΧΣ που έχει υποστεί μερική ρήξη.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι μυς δημιουργούν ισορροπία για τους τετρακέφαλους. Η ομάδα αυτών των μυών περιλαμβάνει τρεις μύες: το δικέφαλο μηριαίο μυ, τον ημιτενοντώδη μυ και τον ημιυμενώδη μυ. Και οι τρεις μύες διασταυρώνονται τόσο με την άρθρωση του γόνατος όσο και με την άρθρωση του ισχίου και κάνουν ό,τι δεν κάνουν οι τετρακέφαλοι. Οι ιγνυακοί μύες κάμπτουν το γόνατο και εκτείνουν την άρθρωση του ισχίου (δηλ. επιτρέπουν την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω σε μία όρθια στάση). Η άλλη κίνηση που συμμετέχουν είναι η περιστροφή του λυγισμένου γόνατος. Ο ημιυμενώδης μυς συνδέεται επίσης με τον έσω μηνίσκο και τον βοηθά να κινείται προς τα πίσω καθώς λυγίζει το γόνατο.
Μία άλλη λειτουργία των οπισθίων μηριαίων μυών στο γόνατο είναι ο ρόλος τους ως η τελευταία γραμμή άμυνας στην υπερέκταση του γόνατος. Η πρώτη γραμμή άμυνας είναι φυσικά ο ΟΧΣ και οι οπίσθιοι μηριαίοι απλώς κατέχουν δευτερεύοντα ρόλο. Κατά κάποιον τρόπο λειτουργούν ως αναρτήρες και στηρίζουν το πίσω μέρος του γόνατος. Με απλά λόγια, η ισορροπία ανάμεσα στο μήκος και τη δύναμη τόσο των τετρακέφαλων όσο και των οπισθίων μηριαίων μυών χάνεται σε ένα υπερβολικά τεντωμένο γόνατο, με τους τετρακέφαλους να κερδίζουν τη μάχη (φυσικά, υπάρχει μία γενετική προδιάθεση στην υπερέκταση των γονάτων, η οποία μπορεί να κατέχει πολύ πιο σημαντικό ρόλο από το απλό τέντωμα των ιστών).
Η παρουσία των οπισθίων μηριαίων περιορίζει το εύρος κίνησης της κάμψης του ισχίου όταν το γόνατο βρίσκεται σε έκταση (όταν θέλουμε να κάνουμε επίκυψη). Σε καθιστή θέση με τα γόνατα σε έκταση, είναι δύσκολο να κάθεται κανείς πάνω στα ισχιακά κυρτώματα, αφού οι οπίσθιοι μηριαίοι τείνουν να τραβούν τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση και με αυτό τον τρόπο να ισιώνουν τη λόρδωση (καμπυλότητα) της οσφυϊκής μοίρας. Έτσι οι οπίσθιοι μηριαίοι που είναι ανελαστικοί μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Οι διατατικές ασκήσεις προθέρμανσης για τους οπίσθιους μηριαίους είναι σημαντικές για όλες τις δραστηριότητες.
Θέματα για μελέτη κατά την πρακτική εξάσκηση
Επειδή το γόνατο βρίσκεται μεταξύ του αστραγάλου και του ισχίου ελέγχει και ρυθμίζει τις κινήσεις του ποδιού. Το γόνατο είναι το κέντρο της κινητικής αλυσίδας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο της ισορροπίας στις στάσεις που το απαιτούν. Λυγίζοντας το γόνατο σε μία όρθια στάση κατά την οποία υπάρχει έλλειψη ισορροπίας το κέντρο βάρους του σώματος χαμηλώνει και οι μύες του ποδιού κινητοποιούνται προκειμένου να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας.
Κατά τη μετάβαση από τη μία όρθια στάση στην άλλη, το γόνατο μπορεί να λυγίσει προκειμένου να αποφευχθεί η καταπόνηση της μέσης ή στα πλάγια της μέσης, ενώ, οι μεγάλοι μυς του ποδιού αναλαμβάνουν να στηρίξουν το βάρος του σώματος, το οποίο υπό διαφορετικές συνθήκες θα ελεγχόταν από άλλους μύες και συγκεκριμένα από τους πίσω και πλάγιους μυς του κορμού.
Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τα πόδια είναι ουσιαστικά η βάση στήριξης και το σημείο από όπου διοχετεύεται στο σώμα η ενέργεια της γης. Ακόμη και στις καθιστές στάσεις, τα ενεργά και δυνατά πόδια λειτουργούν κατά την εκτέλεση των asanas ως βάση από όπου ο κορμός, μπορεί να εκταθεί και να κινηθεί πιο ελεύθερα. Ωστόσο, η πιο δύσκολη και απαιτητική στάση για τους περισσότερους Δυτικούς είναι η padmasana.
Οποιαδήποτε παραλλαγή αυτής της στάσης, από τη μία ή και τις δύο πλευρές, σχεδόν πάντα δημιουργεί δυσκολίες που έχουν να κάνουν με την περιοχή γύρω από το γόνατο. Εν συντομία, θα πρέπει πάντοτε να κρατάτε το πόδι από κάτω και να μην το πηγαίνετε πολύ έξω από τους γοφούς. Αν και η επιθυμία να εκτελέσετε την άσανα υπάρχει, για αυτούς που αρχίζουν να υποφέρουν από πόνους στους αστράγαλους με αποτέλεσμα τα πέλματα να γλιστρούν στο εσωτερικό του μηρού, η θέση που παίρνει το σώμα δεν είναι η σωστή για την μακροπρόθεσμη εκτέλεση της στάσης του λωτού και των παραλλαγών της. Η φτέρνα θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον αφαλό. Ενδεχομένως να μην είστε σε θέση να το κάνετε αυτή τη στιγμή, αλλά αυτός είναι ο μελλοντικός σας στόχος (με μικρές παραλλαγές ανάλογα με τις διαφορές που παρουσιάζει κάθε σώμα).
Ο βασικός σκοπός της πρακτικής όλων των asanas είναι η επίτευξη και η διατήρηση μίας άνετης padmasana (στάση του λωτού) για διαλογισμό. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες και ανατομικά στοιχεία-κλειδιά για την εξεύρεση αυτής της άνεσης. Η βάση για την εκτέλεση αυτής της στάσης είναι το άνετο σταύρωμα των ποδιών και τα ισχιακά κυρτώματα να κάθονται άνετα στο πάτωμα. Μια σταθερή βάση εξασφαλίζει την ανύψωση της ενέργειας και την έκταση της σπονδυλικής στήλης, κάτι το οποίο με την εξάσκηση και το χρόνο γίνεται χωρίς προσπάθεια.
Εκτελώντας την padmasana
Η επίτευξη μίας ικανοποιητικά άνετης padmasana είναι μία όχι και τόσο απλή υπόθεση για πολλούς ανθρώπους που ασχολούνται με την γιόγκα και το διαλογισμό. Δύσκολα μπορεί να ηρεμήσει ο νους όταν τα γόνατα, τα ισχία, η πλάτη ή ο αυχένας νοιώθουν άβολα. Γιατί όμως είναι τόσο δύσκολο; Τι ακριβώς είναι αυτό που κάνουμε στα ισχία, τα γόνατα και την πλάτη μας; Τι μπορούμε να κάνουμε για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για πρακτικές που απαιτούν αυτή τη στάση;
Όλες αυτές είναι ερωτήσεις που απευθύνουμε κατά καιρούς στους δασκάλους μας ή στους ίδιους μας τους εαυτούς. Θα πρέπει να κατανοήσετε ότι η γιόγκα που προέρχεται από την Ινδία ουσιαστικά προϋποθέτει ότι το άτομο είναι σε θέση να εκτελέσει τη στάση του λωτού. Στην Ινδία έχω παρατηρήσει νέους και ηλικιωμένους ανθρώπους να κάθονται στο πάτωμα σε στάση λωτού, μισού λωτού ή σε βαθύ κάθισμα. Οι στάσεις αυτές κάνουν τα γόνατα και τα ισχία να είναι έτοιμα και εκπαιδευμένα να διασταυρώνονται εντελώς. Η γιόγκα προέρχεται από μία διαφορετική κουλτούρα. Στον αντίποδα υπάρχει η καρέκλα, το γραφείο, το κάθισμα του αυτοκινήτου και γενικά ο «σύγχρονος» δυτικός πολιτισμός που δεν ευνοούν ιδιαίτερα κάτι τόσο απλό όσο το να καθίσει κανείς στο πάτωμα.
Τι κάνουμε, λοιπόν; Κατανοώντας τη βασική λειτουργία ορισμένων αρθρώσεων ενδεχομένως να μπορέσετε να περιορίσετε ως ένα βαθμό τον πόνο στα πόδια και στην πλάτη. Ας μελετήσουμε ορισμένα βασικά στοιχεία σχετικά με αυτές τις αρθρώσεις.
Στο κάθε πόδι υπάρχουν τρεις κύριες αρθρώσεις: ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο. Λειτουργούν συνεργικά και η κίνηση σε μία άρθρωση συχνά απαιτεί την κίνηση σε μία άλλη. Το γόνατο βρίσκεται στο κέντρο αυτής της αλληλοσυνδεόμενης αλυσίδας και επομένως ρυθμίζει τη λειτουργία του ποδιού ως ένα ενιαίο σύνολο. Εάν το ισχίο ή οι αστράγαλοι είναι σφιγμένα, η ένταση που δημιουργείται στο πόδι συνήθως συσσωρεύεται στο γόνατο, προκαλώντας ενδεχομένως ρήξη μηνίσκου ή γενικότερο πόνο και ενόχληση. Μπορούμε επίσης να εκμεταλλευτούμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το γόνατο για να κατορθώσουμε να εστιάσουμε και να απομονώσουμε τις υπόλοιπες αρθρώσεις, ιδιαίτερα την άρθρωση του ισχίου κατά την εκτέλεση της στάσης του λωτού.
Καθίστε στην dandasana. Σηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο και στηρίξτε τον αστράγαλο με τις παλάμες των χεριών Τώρα, χαλαρώστε την άρθρωση του ισχίου και χαμηλώστε αργά το γόνατό προς το πάτωμα. Κάνοντας όλα αυτά, εκτελείται μία πολύ σημαντική κίνηση και αυτή η κίνηση είναι μία εξωτερική περιστροφή του κάτω μέρους του ποδιού σας (κνημιαία ακρολοφία/ κνήμη), πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το επάνω μέρος του ποδιού σας (μηρός) επίσης περιστρέφεται προς τα έξω. Ενδεχομένως να χρειαστεί να κάνετε ακόμη πιο έντονη αυτή την κίνηση εάν αισθανθείτε τράβηγμα στο εσωτερικό ή το εξωτερικό μέρος του γόνατος, ανασηκώνοντας τους κνημιαίους μύες καθώς λυγίζετε το γόνατο. Τραβήξτε τη φτέρνα προς τον αφαλό και ελάτε στη στάση του μισού λωτού.
Σε οποιαδήποτε παραλλαγή της στάσης του λωτού, εάν αισθανθείτε υπερβολικό τράβηγμα ή πόνο, ανασηκώστε απλά το γόνατό με φορά προς το ταβάνι και ο πόνος θα υποχωρήσει. Αυτό αποτελεί ένδειξη της έντασης που δημιουργείται από μία σφιγμένη ισχιακή άρθρωση σε φάση χαλάρωσης.
Στάσεις που βελτιώνουν τις αρθρώσεις του ποδιού και των ισχίων
• Baddha konasana
• Upavista konasana
• Upavesana (Γιόγκικο βαθύ κάθισμα)
• Virasana
Κίνηση προς τα πάνω και προς τα εμπρός
Ίσως χρειαστεί πολύς καιρός, πιθανόν χρόνια προκειμένου να καταφέρετε τη στάση του λωτού με τρόπο που να την νιώθετε σαν μια σταθερή βάση πάνω από την οποία μπορεί να στηριχτεί και να εκταθεί η σπονδυλική στήλη. Όλες οι καθιστές στάσεις χρησιμοποιούν ως βάση τα ισχιακά κυρτώματα (το κάτω μέρος των οστών της λεκάνης που έρχεται σε επαφή με το πάτωμα όταν καθόμαστε). Η πυελική κοιλότητα (λεκάνη) ασκεί σημαντική επιρροή στη σπονδυλική στήλη, καθώς συνδέεται με το ιερό οστό (μέσω της ιερολαγόνιας άρθρωσης) που αποτελεί τη βάση της σπονδυλικής στήλης.
Η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός όταν το ηβικό οστό στο μπροστινό μέρος κατευθύνεται προς το πάτωμα. Κατ’ αναλογία, η λεκάνη κλίνει προς τα πίσω όταν το ηβικό οστό κινείται προς τα επάνω. Εάν η ισχιακή άρθρωση και οι αντίστοιχοι ιγνυακοί μύες στο πίσω μέρος του μηρού είναι σφιγμένοι, όταν σηκωνόμαστε από το πάτωμα η λεκάνη μας λαμβάνει μία κλίση προς τα πίσω. Εάν οι ιγνυακοί μύες είναι πιο χαλαροί, τότε η λεκάνη μας λαμβάνει ευκολότερα μία κλίση προς τα εμπρός ή περιέρχεται σε ουδέτερη θέση.
Η κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω συσχετίζεται επίσης με την καμπύλη της μέσης (οσφυϊκή μοίρα). Η κλίση προς τα εμπρός αυξάνει ή τονίζει υπερβολικά αυτή την καμπύλη και η κλίση προς τα πίσω μειώνει την καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας. Μακροπρόθεσμα, η εξαφάνιση αυτής της καμπύλης μπορεί να αποβεί επιβλαβής για την ακεραιότητα ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης και ιδιαίτερα για τους πολύ σημαντικούς και απαραίτητους μεσοσπονδύλιους δίσκους, οι οποίοι είναι συνήθως πιο επιρρεπείς σε δυσλειτουργίες. Όταν καθόμαστε στο κάθισμα του αυτοκινήτου, στην καρέκλα του γραφείου ή σε μία κοινή πολυθρόνα, σχεδόν πάντοτε αυτή η καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας χάνεται, ενώ παράλληλα έχουμε την τάση να γέρνουμε προς τα εμπρός. Αυτό μπορείτε να το διαπιστώσετε και μόνοι σας.
Ως αποτέλεσμα της απώλειας της οσφυϊκής καμπύλης μειώνεται η ακεραιότητα και η δύναμη των μυών της πλάτης και έτσι επηρεάζεται η σπονδυλική στήλη. Εάν σε μία καθιστή θέση η λεκάνη μπορεί και κλίνει ελεύθερα προς τα εμπρός, η οσφυϊκή καμπύλη δεν χάνεται και παρατηρείται μια φυσική άνεση και ενέργεια που βοηθά το υπόλοιπο τμήμα της σπονδυλικής στήλης να παραμείνει σε μία άνετη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται μία κουβέρτα ή ένα κυλινδρικό μαξιλάρι κάτω από τα οστά της λεκάνης στις καθιστές άσανα, (αλλάζει η γωνία της λεκάνης και διατηρείται η οσφυϊκή καμπύλη).
Όλες οι άσανα απαιτούν μια δυνατή και σταθερή βάση. Η padmasana ξεκινά με τα ισχιακά κυρτώματα στο πάτωμα και τα πόδια άνετα σταυρωμένα. Από αυτή τη βάση, η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμίζεται ευκολότερα, παίρνει το φυσικό της σχήμα, και επιτυγχάνεται μεγαλύτερη άνεση, καθώς και καλύτερη ροή της ενέργειας μέσω της ομαλής και ανεμπόδιστης αναπνοής.
Με την κατάλληλη προετοιμασία και με τακτική εκτέλεση των άσανα οι αρθρώσεις των ποδιών αποκτούν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και εσείς επιτυγχάνετε μία πιο άνετη στάση λωτού, και συνεπώς την ικανότητα να κάθεστε πιο άνετα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την απόλυτη εμπειρία πρακτικής της γιόγκα, το διαλογισμό!
Οι ψοΐτες μύες: το κέντρο κίνησης του σώματός.
Η βάση στήριξης του σώματός και η βάση για την πρακτική της γιόγκα είναι τα πόδια. Για να ενσωματώσουμε τη σωματική και την δυναμική βάση πρέπει να εξετάσουμε το κέντρο ενέργειας, κίνησης και ισορροπίας του σώματος, που εντοπίζεται κοντά στους ψοΐτες μύες, ένα ζεύγος εν τω βάθει μυών που δραστηριοποιούνται σε άσανα όπως η paschimottanasana, η navasana και επιμηκύνονται με Virabhadrasana Ι, Dhanurasana κλ.π.
Για να κατανοήσουμε τους ψοΐτες μύες, θα πρέπει πρώτα να περιγράψουμε τις δομές που τους περιβάλλουν.
Ο ψοΐτης μυς τραβάει την προσοχή και όχι άδικα. Έχει τριγωνικό σχήμα και το επάνω μέρος του ενώνεται με πέντε σπονδύλους, ξεκινώντας από τον τελευταίο θωρακικό μυ (Θ12) και καταλήγει συνήθως στον προ τελευταίο οσφυϊκό σπόνδυλο (Ο4). Έτσι, σχηματίζεται η μία πλευρά του τριγώνου. Από τα άκρα αυτής της πλευράς ξεκινούν οι άλλες δύο πλευρές, οι οποίες ενώνονται στο πίσω μέρος της κορυφής του μηριαίου οστού.
Επειδή ο ψοΐτης μυς έχει τριγωνικό σχήμα, τα διάφορα τμήματα του τριγώνου μπορούν να έχουν διαφορετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη και συνεπώς στο σώμα. Συνήθως, όταν περιγράφουμε έναν μυ και τη λειτουργία του αναφερόμαστε στο οστό το οποίο κινεί, που στην προκειμένη περίπτωση είναι το μηριαίο οστό. Ο ψοΐτης μυς εισέρχεται στην εσωτερική πλευρά του μηριαίου οστού. Εφόσον οι αρθρώσεις κινούνται, οποιαδήποτε άρθρωση διασταυρώνεται με τον ψοΐτη μυ είναι δυνατό να κινηθεί από αυτόν το μυ. Με τη σπονδυλική στήλη να παραμένει συνήθως σταθερή, ο ψοΐτης μυς επιτρέπει την κάμψη της ισχιακής άρθρωσης, όπως για παράδειγμα κατά την εκτέλεση μίας στάσης επίκυψης. Τι θα συμβεί εάν σταθεροποιήσουμε το μηριαίο οστό; Μπορεί ο ψοΐτης μυς να κινήσει τη σπονδυλική στήλη;
Εάν σταθεροποιήσουμε το μηριαίο οστό, το επάνω μισό του τριγώνου είναι δυνατό να τραβήξει τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω και προς τα εμπρός, καθώς ενώνεται με τον τελευταίο θωρακικό σπόνδυλο. Το κάτω μισό του ψοΐτη μυ τραβάει τη σπονδυλική στήλη κυρίως προς τους οσφυϊκούς σπονδύλους και συνεπώς τους κατευθύνει προς τα κάτω και προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα η λεκάνη να λαμβάνει μία κλίση προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Αυτό σε ορισμένες περιπτώσεις γίνεται αντιληπτό ως λόρδωση. Εάν σταθείτε σε όρθια θέση και πιέσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός πιθανώς να αντιληφθείτε πόσο πολύ κονταίνει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μήπως σας πονάει η πλάτη σας;
Τι σχέση έχει ο ψοΐτης μυς με την πρακτική της γιόγκα; Ίσως ο πιο σημαντικός του ρόλος να είναι η εμπλοκή του σε όλες τις παραλλαγές των κάμψεων προς τα πίσω, όπως η Bhujangasana (στάση της κόμπρας), η Dhanurasana (στάση του τόξου), η Ustrasana (στάση της καμήλας), κατά τις οποίες τεντώνουμε και διευρύνουμε το μπροστινό μέρος του σώματός μας, αποκτώντας μία εντελώς διαφορετική στάση σώματος από αυτή που έχουμε όλη την υπόλοιπη ημέρα ενώ καθόμαστε, οδηγούμε, εργαζόμαστε στον υπολογιστή, κ.λπ.. Ένας σφιγμένος ψοΐτης μυς, σε συνδυασμό και με άλλους μύες, καθιστά την εκτέλεση των κάμψεων προς τα πίσω ιδιαίτερα δύσκολη. Στις κάμψεις προς τα πίσω, μία καλή ιδέα είναι να πιέζετε προς τα μέσα το ουραίο οστό (η αντίθετη κίνηση από αυτήν που περιγράφεται παραπάνω). Με αυτόν τον τρόπο επιμηκύνεται το κάτω μέρος της πλάτης. Η γιόγκα δεν είναι παρά η επιμήκυνση, το τέντωμα του σώματος, και αυτό ακριβώς θα πρέπει να κάνετε όπου μπορείτε στις στάσεις σας.
Εκτός από τις κάμψεις προς τα πίσω, ο ψοΐτης μυς εμπλέκεται και στις κάμψεις προς τα εμπρός και ωθεί το σώμα προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι βασίζονται στα χέρια τους για να επιτύχουν την ώθηση προς τα εμπρός. Επειδή ο ψοΐτης μυς βοηθά επίσης στον έλεγχο της ισορροπίας, εμπλέκεται σε κάθε όρθια στάση, σταθεροποιώντας το επάνω και το κάτω μισό του σώματος. Σε γενικές γραμμές, το κέντρο βάρους μας εντοπίζεται στο επάνω μέρος του ιερού οστού μας και ο ψοΐτης μυς απλώς τυγχάνει να διέρχεται και από τις δύο πλευρές αυτού του οστού, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο της ισορροπίας γύρω από το κέντρο βάρους μας, από το οποίο και προέρχεται κάθε κίνησή μας.
